CrossFit Open 22.2 : Guide Complet du Workout Pyramide Deadlifts et Burpees

Le CrossFit Open 22.2 est un workout redoutablement simple mais brutalement efficace qui a mis à l’épreuve des milliers d’athlètes avec sa pyramide ascendante et descendante. Ce couplet de deadlifts et bar-facing burpees est devenu instantanément légendaire pour sa capacité à détruire le bas du dos et faire exploser le rythme cardiaque. Découvrez la stratégie complète pour maîtriser ce WOD intense.

Le Workout : Format Pyramide Diabolique

Format Officiel RX

FOR TIME : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :

Deadlifts (225 lb / 102 kg hommes, 155 lb / 70 kg femmes)
Bar-Facing Burpees

Time Cap : 10 minutes

Volume Total : 100 Deadlifts + 100 Bar-Facing Burpees

Équipement Requis

Barre olympique avec disques de 18 pouces
Colliers obligatoires à l’extérieur des disques
Tape pour marquer la ligne perpendiculaire
Surface plane (éviter les zones inclinées)
Chalk en quantité

🎥 Vidéo Analyse du Workout

[CrossFit Open 22.2 – Stratégie et Exécution Parfaite] cette vidéo montre le pacing optimal, les transitions efficaces et les erreurs fatales à éviter. Analyse des performances d’élite vs athlètes moyens.

Standards de Mouvement Critiques

Deadlifts – Points Clés

Standards Stricts :

Barre au sol au départ
Mains à l’extérieur des genoux
Sumo deadlifts INTERDITS
Extension complète hanches et genoux
Tête et épaules derrière la barre en haut
Drop autorisé depuis le haut

Points Techniques :

Mixed grip recommandé pour préserver l’adhérence
Fast singles si charge > 70% 1RM
Ne PAS s’éloigner de la barre entre les reps

Bar-Facing Burpees – Nouveaux Standards

Standards 2022 :

Position perpendiculaire à la barre
Ligne de tape au centre
Pieds et mains de chaque côté de la ligne
Tête doit rester derrière la barre
Mains/pieds dans la largeur des disques
PAS d’obligation de two-foot takeoff (nouveauté!)
Jump obligatoire par-dessus la barre
Ne PAS toucher la barre = no-rep immédiat

Note Importante : Les gymnastics grips sont INTERDITS pour ce workout

Analyse Stratégique par Sections

Tableau de Pacing Optimal

Section	Rounds	Volume	Temps Cible	Stratégie	% Effort
Warm-Up	1-2-3	6+6 reps	0:45	Établir le rythme	70%
Build	4-5-6-7	44+44 reps	3:30	Maintenir constant	80%
Peak Hell	8-9-10	54+54 reps	5:00	Survivre	85%
Descente	9-8-7	48+48 reps	3:00	Accélérer si possible	90%
Sprint	6-5-4-3-2-1	42+42 reps	2:45	All out	100%

Note : 80% des athlètes n’atteindront pas la descente complète

Statistiques et Percentiles Mondiaux

Performance Analysis

Seulement 12% des athlètes RX ont dépassé 158 répétitions (round de 7 sur la descente). La majorité des athlètes ont fini entre les rounds de 8 et 6 sur la descente.

Percentiles Hommes RX :

50e : ~140 reps
75e : ~158 reps
90e : ~180 reps
95e : ~190 reps
99e : Sous le time cap

Percentiles Femmes RX :

50e : ~130 reps
75e : ~150 reps
90e : ~170 reps
95e : ~185 reps
99e : Sous le time cap

Stratégie Détaillée : La Clé du Succès

Approche Mentale

Divisez le workout en 4 parties mentalement :

Rounds 1-7 : Trouver votre rythme (30% du workout)
Rounds 8-10 : Le mur – 80% du workout est fait
Rounds 7-6 descente : L’enfer mental, préparez-vous
Rounds 5-1 : Sprint final, tout donner

Stratégie Deadlifts

Si le poids = 40-60% de votre 1RM :

Unbroken jusqu’au round de 5
Sets de 2-3 pour rounds 6-8
Singles rapides pour 9-10

Si le poids = 70%+ de votre 1RM :

Singles rapides dès le début
NE PAS s’éloigner de la barre
Drop contrôlé, re-grip immédiat
Mixed grip obligatoire

Stratégie Bar-Facing Burpees

Le secret : Maintenir le MÊME rythme du début à la fin

Technique “Glide Step” (Optimale) :

Jump back en burpee
Jump up avec pieds décalés
Un pied proche de la barre, l’autre derrière
Jump par-dessus depuis position split
Rotation dans l’air pour atterrir face à la barre

Gestion du Rythme Cardiaque :

Imaginez faire ces burpees pendant 20 minutes
C’est le rythme à tenir
Si HR > 85% max = ralentir
Step-up autorisé si nécessaire

🎥 Vidéo Technique Burpees

[22.2 Bar-Facing Burpees : Techniques et Variations] Cet Tutorial montre le glide step, le step-over scaled et les transitions optimales entre deadlifts et burpees.

Échauffement Spécifique 22.2

Protocole Complet (25 minutes)

A. Mobilisation Générale (5 min)

3 Rounds :
- 1 min Row/Bike (intensité croissante)
- 10 Good Mornings avec élastique
- 5 Inch Worms
- 5 Scorpions par côté

B. Activation Spécifique (8 min)

- Progression Deadlift : 5-3-2-1 @ 50-60-70-80%
- Focus sur le lockout parfait
- 2-4 Burpees entre chaque set
- Pratiquer les transitions

C. Simulation (7 min)

2 Rounds @ vitesse workout :
- 1-2-3 Deadlifts
- 1-2-3 Bar-Facing Burpees
Repos 3 min entre rounds

D. Final Prep (5 min)

- Chalk up complet
- Marquer hand placement pour burpees
- Test caméra et angle
- Respiration profonde
- Activation mentale

Infographie : Analyse Complète du 22.2

BREAKDOWN WORKOUT 22.2

STRUCTURE PYRAMIDE
├─ Montée: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 = 55 reps
├─ Descente: 9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 45 reps
├─ Total par mouvement: 100 reps
└─ Total workout: 200 reps

CHARGE DE TRAVAIL
├─ Deadlifts Hommes: 10,200 lb (4,630 kg)
├─ Deadlifts Femmes: 7,000 lb (3,175 kg)
├─ Burpees: 100 sauts explosifs
└─ Time Under Tension: ~400 secondes

ZONES DE FATIGUE
├─ Bas du dos: ████████████ 100%
├─ Ischio-jambiers: ██████████ 90%
├─ Cardio: ████████ 80%
├─ Grip: ██████ 60%
└─ Épaules: ████ 40%

POINTS DE RUPTURE
├─ Round 8: 25% abandonnent
├─ Round 10: 45% bloqués
├─ Round 7 desc: 70% atteints
└─ Finish: 12% seulement

Erreurs Fatales et Solutions

Top 5 des Erreurs

1. Partir en Sprint

Erreur : Unbroken jusqu’au round 7
Conséquence : Explosion au round 8-9
Solution : Singles dès round 5 si charge lourde

2. Burpees Irréguliers

Erreur : Rapide au début, mort à la fin
Conséquence : Time cap atteint trop tôt
Solution : Même vitesse tout le long

3. Mauvaise Transition

Erreur : Repos entre mouvements
Conséquence : Perte de 2-3 minutes
Solution : Drop → Burpee immédiat

4. Toucher la Barre

Erreur : Pied/main touche en sautant
Conséquence : No-rep = refaire
Solution : Jump plus haut, plus large

5. Setup Négligé

Erreur : Sol incliné, barre qui roule
Conséquence : Perte de temps, frustration
Solution : Tester et sécuriser avant

Versions Adaptées

Scaled

Poids :

Hommes : 135 lb (61 kg)
Femmes : 95 lb (43 kg)

Burpees :

Step-over autorisé (pas de jump)
Même standards pour le reste

Masters 55+

Poids réduits :

Hommes : 115 lb (52 kg)
Femmes : 85 lb (38 kg)
Step-over burpees autorisés

Récupération et Prévention

Post-Workout Immédiat

10 Minutes Obligatoires :
- 5 min marche légère
- 2 min Cat-Cow stretches
- 2 min Pigeon pose (hanches)
- 1 min Jefferson curls légers

24h Après

Protection du Dos :

Éviter charges lourdes 48h
Mobilité lombaire 3x/jour
Glace si inflammation
Massage ou rouleau

Nutrition Récupération :

Protéines dans les 30 min
Glucides pour reconstituer
Hydratation ++
Magnésium le soir

Témoignages et Temps Records

Performances Élite (Live Announcement)

Hommes :

Justin Medeiros : 7:54
Saxon Panchik : 8:21

Femmes :

Laura Horvath : 9:30
Emma Lawson : Time cap +4

Conseils d’Athlètes

“La clé était les singles rapides dès le round 6. J’ai vu trop de gens exploser en voulant faire de l’unbroken.” – Marc, CrossFit Paris

“Les burpees m’ont tuée. Gardez vraiment le même rythme, même si c’est tentant d’accélérer au début!” – Sophie, Lyon

Checklist Stratégique 22.2

✅ Avant le Workout

[ ] Tester le sol (plat, stable)
[ ] Colliers serrés et sécurisés
[ ] Ligne tape perpendiculaire
[ ] Chalk mains ET barre
[ ] Ceinture si dos fragile
[ ] Mixed grip pratiqué

✅ Pendant le Workout

[ ] Singles si >70% 1RM
[ ] Burpees rythme constant
[ ] Transitions immédiates
[ ] Ne JAMAIS toucher la barre
[ ] Respirer sur chaque burpee
[ ] Mental: diviser en 4 parties

✅ Points de Décision

[ ] Round 5: Continuer unbroken?
[ ] Round 8: Maintenir le pace?
[ ] Round 10: All out ou gérer?
[ ] Descente: Accélérer?

FAQ Spécifiques au 22.2

Puis-je utiliser une ceinture de force?

Oui, fortement recommandé si charge > 60% de votre max ou si dos fragile.

Quelle largeur pour sauter la barre?

Restez dans la largeur des disques. Plus large = no-rep.

Touch-and-go ou singles?

Dépend de votre force. Si deadlift < 60% max = touch-and-go. Si > 70% = singles obligatoires.

Puis-je changer de grip pendant le workout?

Oui, alternez overhand/mixed selon fatigue du grip.

Step-up ou jump-up pour les burpees?

Les deux sont autorisés en RX! Choisissez selon votre cardio.

Liens Utiles

Conclusion : Dompter la Pyramide

Le CrossFit Open 22.2 est un test brutal de force-endurance et de gestion du rythme cardiaque. Cette pyramide ascendante et descendante paraît simple sur le papier mais devient un véritable calvaire vers le round 8.

Les clés de la réussite :

Pacing intelligent : Ne pas se faire piéger par la facilité des premiers rounds
Transitions rapides : Chaque seconde compte avec ce time cap serré
Mental d’acier : Les rounds 8-9-10 sont l’enfer, préparez-vous mentalement
Technique constante : La fatigue arrive vite, maintenez les standards

Avec seulement 12% des athlètes RX terminant le workout, le 22.2 reste l’un des Open workouts les plus difficiles. Que votre objectif soit de finir ou simplement de dépasser le round 8, respectez ce workout et préparez-vous à souffrir.

La beauté du 22.2 réside dans sa simplicité brutale : deux mouvements fondamentaux, une structure claire, mais une difficulté qui révèle le vrai niveau de fitness fonctionnel.

Rappelez-vous : Ce n’est pas un sprint, c’est une guerre d’attrition. Respectez la pyramide, ou elle vous détruira.

3, 2, 1… GO!

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AboutGuil

👋 Salut, moi c’est Guil. Je suis professionnel du CrossFit, passionné par la performance, l’endurance et la force. Mon objectif : aider chacun à dépasser ses limites, progresser étape par étape, et trouver du plaisir dans l’effort.