octobre 11, 2025
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Le clean deadlift est bien plus qu’un simple soulevé de terre. C’est le mouvement de base qui conditionne votre capacité à réaliser des cleans puissants et explosifs en CrossFit. Pourtant, beaucoup d’athlètes confondent encore ce mouvement technique avec un deadlift classique, compromettant ainsi leurs performances et leur progression.
Dans ce guide exhaustif, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur le clean deadlift : de la technique parfaite aux erreurs à éviter, en passant par les variations et la programmation optimale. Que vous soyez débutant cherchant à construire des fondations solides ou athlète confirmé visant à perfectionner votre clean, ce guide est fait pour vous.
Qu’est-ce que le Clean Deadlift en CrossFit ?
Le clean deadlift est un exercice de force fondamental spécifiquement conçu pour développer la première et deuxième phase du clean. Contrairement au deadlift conventionnel utilisé en powerlifting, le clean deadlift reproduit exactement les positions, la posture et l’équilibre que vous adoptez lors d’un clean complet.
La Différence Cruciale avec le Deadlift Classique
Beaucoup d’athlètes CrossFit font l’erreur de traiter le clean deadlift comme un simple soulevé de terre. Voici les différences fondamentales :
Position des hanches : Dans le clean deadlift, vos hanches démarrent plus bas, créant un angle de squat plus prononcé. Le deadlift classique implique des hanches plus hautes, privilégiant le travail des ischio-jambiers et fessiers.
Angle du dos et équilibre : Le clean deadlift exige de rester “au-dessus de la barre” plus longtemps, avec les épaules légèrement en avant de la barre et le poids réparti sur le milieu du pied. Dans le deadlift conventionnel, le poids se déplace vers les talons et les épaules reculent davantage.
Activation musculaire : Le clean deadlift, avec sa position de hanches basse, recrute davantage les quadriceps. C’est presque comme transformer un deadlift en deficit deadlift. Le deadlift classique, lui, maximise le travail de la chaîne postérieure.
Trajectoire de la barre : Le clean deadlift maintient une trajectoire verticale ou légèrement vers l’arrière, préparant le mouvement explosif du clean. Le deadlift powerlifting cherche à minimiser l’amplitude du mouvement.
Cette distinction n’est pas qu’une question de forme : elle détermine directement votre capacité à enchaîner vers la deuxième et troisième phase du clean avec puissance et efficacité.
Technique du Clean Deadlift : Les 7 Étapes pour une Exécution Parfaite
Maîtriser la technique du clean deadlift est essentiel pour construire un clean puissant. Voici le protocole détaillé utilisé par les meilleurs athlètes de CrossFit et d’haltérophilie olympique.
Étape 1 : La Position de Départ
Votre setup détermine 80% du succès du mouvement. Voici comment créer une position de départ parfaite :
Stance : Placez vos pieds à largeur de hanches (ou légèrement plus large selon votre morphologie). Les orteils peuvent être légèrement tournés vers l’extérieur pour permettre aux genoux de s’ouvrir naturellement.
Position de la barre : La barre doit se trouver au-dessus de la partie avant de votre pied (les métatarses), non au-dessus des orteils ni du milieu du pied. C’est un point crucial souvent négligé.
Prise : Utilisez une prise en pronation avec hook grip (pouce sous les doigts) à la largeur que vous utilisez pour vos cleans. Généralement, cela correspond à placer vos mains à une largeur de pouce environ de vos hanches lorsque vous êtes debout.
Position des hanches et du dos : Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Vos hanches doivent être plus basses que dans un deadlift classique, mais plus hautes que vos genoux. Votre dos reste plat ou légèrement en extension, jamais arrondi.
Épaules et regard : Vos épaules doivent être légèrement en avant de la barre au setup. Votre regard est droit devant ou légèrement vers le haut, jamais vers le bas.
Étape 2 : La Première Traction (First Pull)
La première phase du mouvement va du sol jusqu’aux genoux. C’est un mouvement contrôlé et positionnel, pas explosif.
Poussez le sol avec vos jambes comme si vous réalisiez un squat, en maintenant le poids sur l’ensemble du pied. La clé absolue : vos hanches et vos épaules doivent monter au même rythme. Si vos hanches montent plus vite, vous perdrez votre position optimale.
Gardez la barre aussi proche de vos tibias que possible. De nombreux athlètes utilisent du talc ou portent des chaussettes hautes pour minimiser les frottements lors de ce contact avec les jambes.
Maintenez approximativement le même angle de dos tout au long de cette phase. Vos bras restent complètement tendus, agissant comme de simples câbles.
Étape 3 : Le Passage des Genoux
C’est une zone de transition critique. Une fois que la barre passe les genoux, elle devrait se trouver au niveau du bas ou milieu de vos cuisses.
À ce moment, vous commencez à ouvrir progressivement vos hanches tout en continuant à étendre vos jambes. La barre reste collée aux cuisses.
Étape 4 : La Position Haute
Continuez l’extension jusqu’à atteindre une position debout complète. À ce stade :
- Vos quadriceps, fessiers et abdominaux sont tous contractés
- Votre tronc est vertical ou très légèrement incliné vers l’arrière (depuis les hanches, pas en hyperextension lombaire)
- Vous restez équilibré sur l’ensemble du pied
- La barre est au contact du haut des cuisses
- Vos épaules sont légèrement en arrière de la barre
Attention : Ne relâchez pas la tension au sommet. Beaucoup d’athlètes se détendent en position haute, ce qui crée de mauvaises habitudes. Maintenez la contraction totale du corps.
Étape 5 : La Descente Contrôlée
Bien que le clean deadlift se concentre principalement sur la phase concentrique (montée), la descente ne doit pas être négligée.
Redescendez la barre sous contrôle minimal, en maintenant votre prise et votre posture de base. L’objectif n’est pas d’accentuer la phase excentrique, mais de ne pas simplement lâcher la barre.
Étape 6 : Le Reset
Entre chaque répétition, prenez le temps de vérifier votre position de départ. Contrairement au deadlift touch-and-go, le clean deadlift bénéficie de resets complets pour renforcer la bonne position.
Étape 7 : La Vitesse d’Exécution
Bien que ce ne soit pas un mouvement de puissance pure comme le clean, vous devez déplacer la barre relativement rapidement sans compromettre l’équilibre, la position ou la posture.
La vitesse développe la force explosive nécessaire pour vos cleans, tout en vous permettant de maintenir la technique sous fatigue.
Les Bénéfices du Clean Deadlift pour Votre CrossFit
Intégrer régulièrement le clean deadlift dans votre entraînement apporte des bénéfices considérables pour vos performances globales en CrossFit.
1. Construction de Force Spécifique pour le Clean
Le clean deadlift est le mouvement roi pour développer la force dans les positions exactes de votre clean. Vous pouvez manipuler des charges de 80% à 120% de votre 1RM clean, renforçant ainsi les positions précises que vous adoptez lors du mouvement complet.
Cette surcharge contrôlée améliore directement votre capacité à arracher la barre du sol avec plus de puissance lors de vos cleans.
2. Perfectionnement de la Position et de l’Équilibre
La vitesse réduite du clean deadlift vous permet de vous concentrer intensément sur votre posture, votre position et votre équilibre. C’est un outil d’apprentissage inestimable pour graver les bons schémas moteurs.
Si vous avez tendance à perdre votre position lors de cleans rapides ou fatigués, le clean deadlift devient un exercice correctif puissant.
3. Développement de la Puissance des Jambes
Contrairement au deadlift conventionnel qui privilégie la chaîne postérieure, le clean deadlift avec sa position de hanches basse active massivement vos quadriceps. Cette activation est cruciale pour la phase explosive du clean.
Plus vos jambes sont fortes dans cette position spécifique, plus vous pourrez générer de vitesse sur la barre lors de la deuxième traction.
4. Renforcement du Dos et du Core
Le clean deadlift exige un gainage intense pour maintenir un dos plat tout au long du mouvement. Votre dos (lombaires, dorsaux, trapèzes) et votre core (abdominaux, obliques) travaillent en synergie pour stabiliser le tronc.
Ce renforcement se transfère directement à tous vos mouvements CrossFit, du squat au overhead press en passant par le GHD.
5. Prévention des Blessures
En renforçant les muscles stabilisateurs et en perfectionnant votre mécanique de levée, le clean deadlift réduit significativement le risque de blessures lors de mouvements explosifs sous fatigue.
6. Transfert vers d’Autres Mouvements
La force et la technique développées au clean deadlift se transfèrent naturellement vers :
- Le snatch deadlift et le snatch
- Le dumbbell snatch
- Les clean & jerks
- Les thruster et squat cleans
Les 5 Erreurs les Plus Fréquentes (et Comment les Corriger)
Même les athlètes expérimentés tombent dans ces pièges techniques. Voici comment les identifier et les corriger immédiatement.
Erreur 1 : Arrondir le Dos au Départ
Symptôme : Votre dos s’arrondit (flexion du tronc) dès que vous initiez la traction depuis le sol.
Pourquoi c’est problématique : Un dos arrondi vous place dans une position biomécanique faible et dangereuse. Cela enseigne également de mauvaises habitudes qui se transfèreront à vos cleans réels.
Solution :
- Réduisez la charge immédiatement
- Concentrez-vous sur le gainage abdominal avant de saisir la barre
- Assurez-vous que votre setup est stable et que vos hanches ne sont pas trop basses
- Travaillez votre mobilité de cheville et de hanche pour atteindre la position correcte
- Si nécessaire, faites du clean deadlift depuis les blocs (au-dessus des genoux) pour réduire l’amplitude
Erreur 2 : Plier les Bras Prématurément
Symptôme : Vos bras se plient avant que vos hanches et genoux soient complètement étendus.
Pourquoi c’est problématique : Des bras pliés trop tôt volent de la puissance à votre extension de hanches et vous positionnent mal pour la suite du clean. C’est l’erreur n°1 qui tue votre clean.
Solution :
- Pensez “bras tendus, bras tendus, bras tendus” tout au long du mouvement
- Réalisez 2 clean pulls suivis d’1 clean deadlift pour isoler le problème
- Travaillez des hang power cleans pour sentir l’extension complète avant la flexion des bras
- Visualisez vos bras comme des cordes, pas des muscles
Erreur 3 : Hanches Trop Hautes au Setup
Symptôme : Votre position de départ ressemble davantage à un deadlift conventionnel avec des hanches hautes.
Pourquoi c’est problématique : Des hanches trop hautes changent l’angle de votre dos et limitent votre capacité à effectuer une deuxième traction explosive. Vous ne pourrez pas “sauter” correctement sous la barre lors d’un clean complet.
Solution :
- Filmez-vous de profil et comparez avec un deadlift classique
- Concentrez-vous sur fléchir davantage les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre
- Vérifiez que vos épaules sont bien en avant de la barre au départ
- Pensez “position de squat” plutôt que “position de charnière de hanche”
Erreur 4 : Laisser la Barre S’Éloigner du Corps
Symptôme : Un espace se crée entre la barre et vos jambes/cuisses pendant la traction.
Pourquoi c’est problématique : Même quelques centimètres de distance rendent la barre exponentiellement plus lourde et déséquilibrée. Cela détruit votre efficacité mécanique.
Solution :
- Utilisez du talc sur vos tibias (ou portez des chaussettes hautes)
- Pensez activement à “tirer la barre vers vos jambes” avec vos dorsaux
- Engagez vos dorsaux dès le setup en “ouvrant la poitrine”
- Maintenez le poids réparti sur l’ensemble du pied, jamais sur les orteils
Erreur 5 : Hyperextension en Position Haute
Symptôme : Au sommet du mouvement, vous vous penchez excessivement en arrière, créant une cambrure lombaire prononcée.
Pourquoi c’est problématique : L’hyperextension place votre bas du dos dans une position de faiblesse et peut causer des blessures, surtout sous charges lourdes.
Solution :
- Pensez “serrer les fessiers” et “contracter les abdos” simultanément en haut
- Votre tronc doit être vertical ou très légèrement incliné vers l’arrière depuis les hanches
- Si vous avez tendance à trop vous pencher en arrière, concentrez-vous sur pousser vos genoux légèrement en avant en position finale
- Ne confondez pas “extension complète” avec “hyperextension”
Variations du Clean Deadlift pour Cibler Vos Faiblesses
Le clean deadlift de base est excellent, mais ses variations permettent de cibler des faiblesses spécifiques et d’ajouter de la variété à votre entraînement.
1. Deficit Clean Deadlift
Comment : Placez-vous sur une plateforme de 5 à 10 cm de hauteur.
Bénéfice : Augmente l’amplitude du mouvement, renforce la première traction et améliore votre capacité à rester au-dessus de la barre. Excellent pour développer la force des jambes dans des positions profondes.
Programmation : 3-5 répétitions à 80-100% de votre 1RM clean. La technique prime toujours.
2. Clean Deadlift depuis les Blocs
Comment : Placez la barre sur des blocs au niveau des genoux (blocs bas), au-dessus des genoux, ou au niveau du milieu de cuisse (blocs hauts).
Bénéfice : Isole et renforce des portions spécifiques du mouvement. Si vous avez du mal à rester au-dessus de la barre assez longtemps, les blocs bas sont parfaits. Pour construire la force du dos, les blocs hauts excellent.
Programmation : 3-5 répétitions à 90-110% de votre 1RM clean selon la hauteur des blocs.
3. Clean Deadlift + Shrug
Comment : Effectuez un clean deadlift normal, puis ajoutez un haussement d’épaules explosif en position haute.
Bénéfice : Enseigne le timing du shrug et renforce les trapèzes, préparant mieux la transition vers la troisième traction du clean.
Programmation : 3-5 répétitions à 70-90% de votre 1RM clean.
4. Clean Deadlift Tempo
Comment : Ajoutez des tempos comme 5 secondes de descente, ou 3 secondes de pause juste sous les genoux avant de monter.
Bénéfice : Développe le contrôle excentrique, la force isométrique et corrige les déséquilibres musculaires. Excellent pour perfectionner la position.
Programmation : 3-4 répétitions à 60-80% de votre 1RM clean.
5. Halting Clean Deadlift
Comment : Marquez une pause de 2-3 secondes à différents points du mouvement (juste au-dessus du sol, aux genoux, ou mi-cuisse).
Bénéfice : Renforce des positions spécifiques et améliore le contrôle. Si vous tendez à perdre votre posture à un point précis de votre clean, le halting deadlift cible exactement cette faiblesse.
Programmation : 2-4 répétitions à 70-85% de votre 1RM clean.
Comment Programmer le Clean Deadlift dans Votre Entraînement CrossFit
Le clean deadlift est un exercice de force auxiliaire, pas un mouvement principal de compétition. Voici comment l’intégrer intelligemment selon vos objectifs.
Pour Développer la Force Maximale
Objectif : Construire une base de force brute pour des cleans plus lourds.
Protocole :
- 4-6 séries de 2-4 répétitions
- Charge : 90-120% de votre 1RM clean
- Repos : 3-4 minutes entre les séries
- Fréquence : 1-2 fois par semaine
Placement dans la séance : En début de séance après l’échauffement, quand vous êtes frais. Jamais après des squats lourds ou un WOD intense.
Pour Perfectionner la Technique
Objectif : Graver les bonnes positions et améliorer la mécanique.
Protocole :
- 3-5 séries de 3-6 répétitions
- Charge : 70-85% de votre 1RM clean
- Repos : 2-3 minutes
- Fréquence : 2-3 fois par semaine
Focus : Chaque répétition doit être parfaite. Filmez-vous et comparez avec la technique idéale.
Pour les Débutants en Apprentissage du Clean
Objectif : Construire les fondations avant d’apprendre le clean complet.
Protocole :
- 3-4 séries de 5-8 répétitions
- Charge : 50-70% de votre 1RM clean estimé (ou barre vide au début)
- Repos : 2 minutes
- Fréquence : 2-3 fois par semaine
Progression : Maîtrisez parfaitement le clean deadlift avant d’ajouter le shrug, puis le high pull, puis le muscle clean, et enfin le clean complet.
En Complément d’un Programme de Force
Si vous suivez déjà un programme de force comme Wendler 5/3/1 ou Westside, intégrez le clean deadlift comme mouvement auxiliaire après votre travail principal de squat ou deadlift.
Exemple :
- Jour 1 : Back Squat 5/3/1 + Clean Deadlift 4×3 @ 85-95%
- Jour 2 : Bench Press 5/3/1
- Jour 3 : Deadlift 5/3/1 + Clean Deadlift léger 3×5 @ 70%
- Jour 4 : Overhead Press 5/3/1
Intégration dans un Programme CrossFit 2-3 Fois par Semaine
Si vous vous entraînez 2 fois par semaine en CrossFit, chaque séance compte. Voici comment optimiser :
Séance Lourde (Jour 1) :
- Échauffement : 10 min
- Force : Clean Deadlift 5×3 @ 90%
- Skill : Muscle-up practice
- WOD : MetCon court (8-12 min)
Séance Technique (Jour 2) :
- Échauffement : 10 min
- Skill : Clean Deadlift 4×5 @ 70% + Clean technique
- WOD : MetCon long (15-20 min) incluant des cleans légers
Tableau Comparatif : Clean Deadlift vs Autres Variations de Deadlift
Pour mieux comprendre les spécificités du clean deadlift, voici un tableau comparatif avec les autres variations populaires :
| Critère | Clean Deadlift | Deadlift Conventionnel | Sumo Deadlift | Snatch Deadlift |
|---|---|---|---|---|
| Position des hanches | Basse (comme un squat) | Haute | Très large, basse | Très basse |
| Position des épaules | Au-dessus/légèrement devant la barre | Légèrement derrière la barre | Au-dessus de la barre | Bien au-dessus de la barre |
| Largeur de stance | Hanches ou légèrement plus large | Hanches | Large (orteils près plaques) | Hanches |
| Largeur de prise | Largeur des épaules | Juste extérieur des jambes | Juste extérieur des jambes | Très large (snatch grip) |
| Angle du dos | Plus vertical | Plus horizontal | Très vertical | Le plus vertical |
| Muscles principaux | Quads, dos, core | Ischio-jambiers, fessiers, dos | Adducteurs, quads, fessiers | Quads, dos, trapèzes |
| Trajectoire de barre | Verticale ou légèrement arrière | Verticale avec recul | Strictement verticale | Verticale, très proche du corps |
| Équilibre | Milieu du pied | Vers les talons | Milieu du pied | Milieu du pied |
| Charge maximale | 80-120% du clean | 100% (référence) | 90-110% du conv. | 70-90% du clean |
| Objectif principal | Renforcer le clean | Force maximale chaîne post. | Force jambes/fessiers | Renforcer le snatch |
| Vitesse d’exécution | Modérée à rapide | Contrôlée | Contrôlée | Rapide |
| Difficulté technique | Haute | Moyenne | Haute | Très haute |
| Mobilité requise | Chevilles, hanches | Ischio-jambiers | Hanches (adducteurs) | Chevilles, hanches, épaules |
| Risque de blessure | Moyen (si technique parfaite) | Moyen à élevé | Faible à moyen | Moyen à élevé |
| Pour qui ? | CrossFit, haltérophilie | Powerlifting, force générale | Powerlifting, problèmes dos | Haltérophilie olympique |
Comment utiliser ce tableau :
Si votre objectif est d’améliorer vos cleans en CrossFit, le clean deadlift est votre meilleur allié. Si vous cherchez la force brute maximale, le deadlift conventionnel ou sumo sera plus approprié. Pour les snatchs, privilégiez le snatch deadlift.
Beaucoup d’athlètes CrossFit complets programment à la fois du clean deadlift (pour les cleans), du deadlift conventionnel (pour la force de base), et occasionnellement du sumo deadlift (pour varier le stimulus et renforcer les adducteurs).
L’Équipement Essentiel pour le Clean Deadlift
Avoir le bon équipement fait une énorme différence dans votre capacité à progresser en toute sécurité.
1. La Barre Olympique
Une barre CrossFit de qualité est indispensable. Recherchez :
- Un diamètre de 28mm pour les hommes, 25mm pour les femmes
- Un revêtement qui offre une bonne prise (bearing ou bushing)
- Une capacité de charge d’au moins 200kg
- Des marques de knurling pour le positionnement des mains
Les barres olympiques de marques comme Rogue, Eleiko ou Again Faster sont d’excellents investissements. Évitez les barres bas de gamme qui fléchissent excessivement et ont un whip imprévisible.
2. Les Bumper Plates
Privilégiez des bumper plates de diamètre standard (450mm) pour respecter la hauteur réglementaire. Les plates competition sont idéales car leur diamètre constant facilite la cohérence peu importe la charge.
3. Les Chaussures d’Haltérophilie ou de CrossFit
Contrairement aux exercices CrossFit maison que vous pouvez faire pieds nus, le clean deadlift exige des chaussures appropriées.
Pour le clean deadlift spécifiquement, deux options :
Chaussures d’haltérophilie : Avec un talon surélevé (0.75″ à 1″), elles améliorent la mobilité de cheville et permettent une position de départ plus verticale. Idéales si vous faites beaucoup de clean & jerk.
Chaussures CrossFit à semelle plate : Les chaussures CrossFit pour homme avec semelle plate (comme les Nike Metcon ou Reebok Nano) offrent stabilité et polyvalence. Parfaites si vous enchaînez clean deadlift et WOD dans la même séance.
Évitez absolument les chaussures de running qui compriment sous charge et déstabilisent vos levées.
4. Les Accessoires Complémentaires
Ceinture de levage : Pour les charges très lourdes (>90% de votre 1RM), une ceinture aide à maintenir la pression intra-abdominale et protège votre dos.
Talc ou magnésie : Améliore la prise et réduit les frottements sur les tibias.
Straps (avec précaution) : Utilisez des straps uniquement si votre grip limite vos deadlifts. Attention : ne les utilisez JAMAIS pour des cleans réels, uniquement pour du travail de force pure en clean deadlift.
Chaussettes hautes ou protège-tibias : Protègent vos tibias des écorchures, surtout lors de séances de volume élevé.
Les Meilleurs Produits Amazon pour le Clean Deadlift en 2025
Voici une sélection des meilleurs produits disponibles sur Amazon pour optimiser votre pratique du clean deadlift :
🏋️ Barres Olympiques
1. Barre Olympique Amaya Sport 20kg – Professionnelle
- ✅ Longueur : 220 cm, Diamètre : 28 mm (standard homme)
- ✅ 6 roulements à billes pour rotation fluide
- ✅ Supporte jusqu’à 700 kg
- ✅ Acier chromé anti-corrosion
- 💰 Prix : voir sur amazon
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2. Barre Olympique Nordic Lifting Gungnir Bar
- ✅ Idéale pour CrossFit et haltérophilie
- ✅ Revêtement graphite pour prise optimale
- ✅ Roulements de qualité pour mouvements olympiques
- ✅ Design nordique robuste
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💪 Bumper Plates (Disques Olympiques)
1. AMAYA SPORT Bumper Plates Black Rubber
- ✅ Disponibles : 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg
- ✅ Caoutchouc massif avec anneau métallique renforcé
- ✅ Diamètre standard 450mm
- ✅ Parfait pour drops répétés
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2. Gorilla Sports Disques Olympiques (Set 30kg)
- ✅ Set complet pour débuter
- ✅ Diamètre 50mm (standard olympique)
- ✅ Caoutchouc haute densité
- ✅ Bonne absorption des chocs
- 💰 Prix : voir sur amazon
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🎯 Ceintures de Levage
1. Fitgriff Ceinture de Musculation en Cuir
- ✅ Cuir de vachette véritable (3 couches, 5mm)
- ✅ Largeur continue de 10cm
- ✅ Boucle double ardillon en acier inoxydable
- ✅ Idéale charges lourdes (>90% 1RM)
- 💰 Prix : environ voir sur amazon
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2. Fitgriff Ceinture V2 (Modèle Anatomique)
- ✅ Design ajusté pour petites tailles
- ✅ Large devant et derrière, étroite sur côtés
- ✅ Parfaite pour CrossFit et WODs
- ✅ Système velcro rapide
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🧤 Accessoires Complémentaires
1. Fitgriff Straps de Levage (Lifting Straps)
- ✅ Pour travail de force pure >95%
- ✅ Renforce la prise lors de volumes élevés
- ✅ Coton renforcé résistant
- ✅ Ne PAS utiliser pour cleans réels
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2. Magnésie Liquide ou Bloc
- ✅ Améliore drastiquement la prise
- ✅ Protège contre glissements
- ✅ Réduit frottements tibias
- 💰 Prix : 8-15€
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3. Chaussettes Hautes de Compression
- ✅ Protègent tibias des écorchures
- ✅ Amélioration circulation sanguine
- ✅ Support musculaire mollets
- 💰 Prix : 15-25€ la paire
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4. Protège-Tibias Crossfit
- ✅ Protection maximale pour débutants
- ✅ Neoprène confortable
- ✅ Permet de se concentrer sur technique
- 💰 Prix : 20-35€
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💡 Conseils d’Achat Amazon
Pour la barre olympique :
- Privilégiez les barres avec au moins 6 roulements (bearings ou bushings)
- Vérifiez la capacité de charge (minimum 300kg pour usage régulier)
- Le PSI (résistance à la traction) doit être >180,000 pour qualité
- Lisez les avis sur la durabilité du knurling (moletage)
Pour les bumper plates :
- Préférez le caoutchouc vierge vs recyclé (plus durable, moins d’odeur)
- Vérifiez que l’anneau métallique est bien renforcé
- Le diamètre doit être standardisé (450mm) pour cohérence
- Investissez dans au moins : 2x20kg, 2x15kg, 2x10kg, 2x5kg
Pour la ceinture :
- Débutants : Ceinture nylon (type Fitgriff V2) pour polyvalence
- Intermédiaires : Ceinture cuir 5-6mm pour bon compromis
- Avancés : Ceinture cuir 10mm ou powerlifting pour charges max
- Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril pour taille correcte
Budget Recommandé Total :
- Setup Débutant : 300-500€ (barre entrée gamme + quelques plates + accessoires)
- Setup Intermédiaire : 600-900€ (barre qualité + set complet plates + ceinture + accessoires)
- Setup Avancé : 1000-1500€+ (barre premium + plates competition + équipement complet)
Progresser au Clean Deadlift : Programme sur 8 Semaines
Voici un programme progressif de 8 semaines pour augmenter significativement votre clean deadlift et, par extension, votre clean.
Prérequis : Vous devez connaître votre 1RM clean actuel.
Semaines 1-2 : Phase de Volume (Hypertrophie)
Objectif : Construire une base de masse musculaire et renforcer les schémas moteurs.
- Séance 1 : 4×6 @ 70%
- Séance 2 : 5×5 @ 75%
Semaines 3-4 : Phase de Force-Volume
Objectif : Transition vers des charges plus lourdes avec volume modéré.
- Séance 1 : 5×5 @ 80%
- Séance 2 : 4×4 @ 85%
Semaines 5-6 : Phase de Force Maximale
Objectif : Développer la force brute avec des charges très lourdes.
- Séance 1 : 5×3 @ 90%
- Séance 2 : 4×3 @ 92.5%
Semaines 7 : Phase d’Intensification
Objectif : Pic de force avant le test.
- Séance 1 : 6×2 @ 95%
- Séance 2 : 4×2 @ 97.5%
Semaine 8 : Décharge et Test
Objectif : Récupération puis test de votre nouveau max.
- Séance 1 : 3×3 @ 70% (décharge)
- Séance 2 : Test de 1RM ou 3RM
Notes importantes :
- Tous les pourcentages sont basés sur votre 1RM clean de départ
- Respectez 3-4 minutes de repos entre les séries
- Si un set vous semble très difficile, réduisez de 5% plutôt que de sacrifier la technique
- Enregistrez-vous régulièrement pour vérifier votre technique
FAQ : Vos Questions sur le Clean Deadlift CrossFit
Quelle est la différence entre un clean deadlift et un deadlift normal ?
Le clean deadlift utilise une position de hanches plus basse, des épaules plus en avant de la barre, et reproduit exactement les positions du clean. Le deadlift normal (powerlifting) a des hanches plus hautes et privilégie la chaîne postérieure. Le clean deadlift est spécifique à l’haltérophilie et au CrossFit, tandis que le deadlift normal maximise la charge totale levée.
Dois-je faire du clean deadlift si je suis débutant en CrossFit ?
Absolument ! Le clean deadlift est même recommandé pour les débutants car il enseigne les positions correctes avant d’apprendre le clean complet. Commencez avec une barre vide ou très légère pour maîtriser la technique, puis progressez graduellement. C’est un excellent mouvement pour construire de la force de base tout en apprenant les fondamentaux de l’haltérophilie.
Combien de fois par semaine dois-je faire du clean deadlift ?
Cela dépend de vos objectifs. Pour développer la force maximale : 1-2 fois par semaine avec des charges lourdes (90-110% de votre clean). Pour perfectionner la technique : 2-3 fois par semaine avec des charges modérées (70-85%). Assurez-vous de laisser au moins 48h de récupération entre les séances lourdes pour permettre la récupération musculaire.
Quel poids dois-je utiliser pour le clean deadlift ?
En général, utilisez 80-120% de votre 1RM clean selon l’objectif de la séance. Débutants : 50-70% pour l’apprentissage technique. Force maximale : 90-120%. Technique et vitesse : 70-85%. Vous devriez pouvoir lifter 10-20% de plus en clean deadlift qu’en clean complet car vous n’avez pas à vous mettre sous la barre.
Puis-je faire du clean deadlift à la place du deadlift classique ?
Ils servent des objectifs différents. Le clean deadlift améliore votre clean et développe les quadriceps et la force positionnelle. Le deadlift classique maximise la charge totale et développe davantage la chaîne postérieure. Idéalement, incluez les deux dans votre programmation selon vos objectifs. Si vous faites du CrossFit compétitif, privilégiez le clean deadlift.
Le clean deadlift aide-t-il pour le snatch aussi ?
Oui, indirectement. Bien que le snatch deadlift soit plus spécifique au snatch, le clean deadlift renforce les mêmes groupes musculaires (jambes, dos, core) et enseigne des principes similaires (rester au-dessus de la barre, équilibre, trajectoire verticale). Beaucoup d’athlètes utilisent le clean deadlift comme mouvement de force général qui améliore tous leurs mouvements olympiques.
Faut-il utiliser des straps pour le clean deadlift ?
Les straps peuvent être utiles pour du travail de force pure quand votre grip limite votre progression. Cependant, utilisez-les avec précaution et jamais pour les séances techniques. Votre grip est crucial pour les cleans réels, donc ne devenez pas dépendant des straps. Une bonne règle : pas de straps en dessous de 90% de votre clean.
Comment intégrer le clean deadlift dans un WOD ?
Le clean deadlift est principalement un mouvement de force, pas un mouvement de MetCon. Il est préférable de le faire avant votre WOD dans la partie “strength” de votre séance. Si vous devez l’inclure dans un WOD, gardez les charges modérées (60-70% de votre clean) et le volume raisonnable pour maintenir la technique. Privilégiez plutôt les cleans ou hang cleans dans les WODs.
Mes tibias se font mal pendant le clean deadlift, c’est normal ?
Un léger frottement est normal car la barre doit rester proche de vos jambes. Pour minimiser l’inconfort : portez des chaussettes hautes ou des protège-tibias, utilisez du talc sur vos tibias, vérifiez que vous ne tirez pas la barre contre vos jambes (elle doit les frôler sans racler excessivement). Si la douleur est intense, vérifiez votre trajectoire de barre et votre équilibre.
Dois-je retenir ma respiration pendant le clean deadlift ?
Utilisez la technique de respiration Valsalva : prenez une grande inspiration avant de commencer la répétition, bloquez votre respiration pendant toute la montée en contractant vos abdominaux, puis expirez en haut ou pendant la descente. Cette technique crée une pression intra-abdominale qui stabilise votre colonne vertébrale et augmente votre force. Ne respirez jamais au milieu de la montée avec une charge lourde.
Conclusion : Le Clean Deadlift, Votre Arme Secrète pour des Cleans Explosifs
Le clean deadlift n’est pas qu’un exercice parmi d’autres dans votre arsenal CrossFit. C’est le fondement technique et physique qui déterminera votre capacité à réaliser des cleans puissants, rapides et sûrs, que ce soit pour un 1RM, un WOD intense ou une compétition.
En maîtrisant les positions spécifiques du clean deadlift, vous graviez dans votre mémoire musculaire les schémas moteurs qui transformeront vos cleans. En construisant la force avec des charges supérieures à votre 1RM clean, vous créez une réserve de puissance qui rendra vos cleans habituels plus faciles et plus explosifs.
Les points clés à retenir :
- Le clean deadlift est fondamentalement différent du deadlift classique : hanches plus basses, épaules plus en avant, trajectoire verticale
- La technique parfaite prime toujours sur la charge, surtout lors de l’apprentissage
- Programmez intelligemment selon vos objectifs : lourd pour la force (90-120%), modéré pour la technique (70-85%)
- Corrigez les 5 erreurs courantes : dos arrondi, bras pliés trop tôt, hanches hautes, barre éloignée, hyperextension
- Utilisez les variations pour cibler vos faiblesses spécifiques
- Investissez dans le bon équipement : barre de qualité, chaussures appropriées, accessoires de protection
Maintenant que vous avez toutes les clés en main, il est temps de passer à l’action. Commencez par filmer votre prochain clean deadlift et comparez-le aux points techniques de ce guide. Identifiez vos faiblesses, choisissez une ou deux corrections à implémenter, et concentrez-vous dessus pendant les 2-3 prochaines semaines.
La progression au clean deadlift n’est pas linéaire. Vous aurez des jours où tout semble lourd et d’autres où vous vous sentirez invincible. C’est normal. La clé est la constance et l’attention portée aux détails techniques.
Bon lifting, et que vos cleans explosent ! 💪🔥
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