septembre 20, 2025
Table of Contents
Le snatch, ou arraché en français, est considéré comme le mouvement le plus technique et le plus spectaculaire du CrossFit. Ce mouvement d’haltérophilie olympique consiste à soulever une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide et explosif. Maîtriser le snatch transformera non seulement votre force et votre puissance, mais aussi votre coordination et votre mobilité.
Qu’est-ce que le Snatch en CrossFit ?
Définition et Origines
Le snatch implique la coordination de chaque articulation et de chaque groupe musculaire majeur pour déplacer une charge du sol jusqu’au verrouillage au-dessus de la tête. Le snatch est un exemple efficace et incroyablement rapide de coordination précise lorsqu’il est bien exécuté.
Originaire des compétitions olympiques d’haltérophilie, le snatch a été intégré au CrossFit pour ses bénéfices exceptionnels en matière de développement athlétique global. Avec un temps moyen de 1,5 seconde pour compléter le mouvement, c’est l’un des mouvements les plus rapides et puissants au monde.
Pourquoi le Snatch est-il Essentiel ?
Le snatch est unique dans sa capacité à développer simultanément :
- Puissance explosive maximale
- Coordination inter-musculaire
- Mobilité complète du corps
- Force fonctionnelle
- Équilibre dynamique
- Précision technique
Les Muscles Travaillés par le Snatch
Chaîne Postérieure (Principal Moteur)
Les principaux muscles travaillés sont les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les muscles du dos (particulièrement les trapèzes et les rhomboïdes), les deltoïdes, et les muscles stabilisateurs du tronc.
Lower Body (60% de l’effort) :
- Quadriceps : Extension explosive des genoux
- Ischio-jambiers : Stabilisation et flexion des genoux
- Fessiers : Puissance de la triple extension
- Mollets : Finition de l’extension
Upper Body (40% de l’effort) :
- Trapèzes : Haussement et stabilisation
- Deltoïdes : Verrouillage overhead
- Rhomboïdes : Contrôle scapulaire
- Core : Transfert de force et stabilisation
Les Différentes Variantes du Snatch
1. Power Snatch
Définition : Réception en position de quart ou demi-squat Utilité : Développement de la puissance pure Charge typique : 70-85% du snatch complet
2. Squat Snatch (Full Snatch)
Définition : Réception en squat complet Utilité : Charge maximale, compétition Charge typique : 100% de votre max
3. Hang Snatch
Définition : Départ depuis les hanches ou cuisses Utilité : Focus sur la deuxième phase de tirage Variations :
- High hang (hanches)
- Hang (mi-cuisse)
- Low hang (sous les genoux)
4. Muscle Snatch
Définition : Sans re-flexion des genoux Utilité : Renforcement et technique du turnover Charge typique : 40-60% du snatch complet
5. Dumbbell Snatch
Définition : Avec haltère, unilatéral Utilité : Correction des déséquilibres, WODs Application : Très fréquent dans les Opens
Technique Détaillée : Les 5 Phases du Snatch Parfait
Phase 1 : Position de Départ (Setup)
Position des pieds :
- Largeur des hanches ou légèrement plus
- Orteils légèrement tournés vers l’extérieur (15-30°)
- Barre au contact des tibias
Prise (Hook Grip) :
- Prise large (snatch grip)
- Index sur les marques ou plus large
- Hook grip obligatoire pour la sécurité
Position du corps :
- Hanches plus basses que les épaules
- Épaules légèrement devant la barre
- Dos plat, regard droit devant
- Bras tendus, coudes tournés vers l’extérieur
Phase 2 : Premier Tirage (First Pull)
Le premier tirage depuis le sol est un tirage de positionnement fluide utilisant les jambes pour soulever la barre juste au-delà des genoux.
Points clés :
- Poussée des jambes, pas tirage des bras
- Maintien de l’angle du dos constant
- Barre reste proche du corps
- Vitesse contrôlée, pas d’accélération brutale
Phase 3 : Deuxième Tirage (Second Pull)
La Triple Extension :
- Extension explosive des chevilles
- Extension complète des genoux
- Extension puissante des hanches
- Haussement des épaules (shrug)
Erreurs communes :
- Tirer avec les bras trop tôt
- Barre qui s’éloigne du corps
- Extension incomplète
🎥 Vidéo Tutoriel Technique
Phase 4 : Turnover et Réception
Le Turnover :
- Tirage actif sous la barre
- Coudes hauts et rapides
- Rotation aggressive des poignets
La Réception :
- Squat complet (snatch) ou partiel (power)
- Bras verrouillés instantanément
- Stabilisation du core
- Équilibre sur le milieu du pied
Phase 5 : Recovery (Remontée)
Stabilisation finale :
- Maintien de la position overhead
- Remontée contrôlée depuis le squat
- Pieds alignés, barre stable
- Contrôle total avant de lâcher
Programme de Progression pour Débutants
Semaines 1-4 : Fondations Techniques
Lundi – Technique Pure
A. Mobilité spécifique snatch - 15 min
B. Muscle Snatch avec PVC - 5x5
C. Overhead Squat - 5x5 @ barre vide
D. Snatch Balance - 5x3 @ barre vide
Mercredi – Positions
A. Hang Power Snatch (high) - 5x3 @ 40%
B. Hang Snatch (mi-cuisse) - 5x2 @ 45%
C. Snatch Pulls - 5x3 @ 60%
Vendredi – Complexe
A. Complexe débutant (barre vide) :
1 Muscle Snatch +
1 Power Snatch +
1 Squat Snatch
5 rounds, repos 90 sec
Semaines 5-8 : Construction de Force
Progression des charges :
- Semaine 5 : 50-60% du max estimé
- Semaine 6 : 55-65%
- Semaine 7 : 60-70%
- Semaine 8 : Test 1RM Power Snatch
Semaines 9-12 : Intégration WODs
WODs classiques avec Snatch :
- Isabel : 30 snatches for time
- Randy : 75 power snatches @ 35/25kg
- Amanda : 9-7-5 Muscle-ups + Squat Snatch
Tableau de Progression et Standards
| Niveau | Homme (% poids corps) | Femme (% poids corps) | Mobilité Requise |
|---|---|---|---|
| Débutant | 0.5-0.7x | 0.4-0.6x | OHS avec barre |
| Intermédiaire | 0.8-1.0x | 0.6-0.8x | Full squat stable |
| Avancé | 1.1-1.3x | 0.8-1.0x | Mobilité complète |
| Elite | 1.4x+ | 1.0x+ | Flexibilité olympique |
Mobilité Essentielle pour le Snatch
Zones Critiques à Travailler
Épaules et Thoracique :
- Pass-throughs avec PVC (3×20)
- Sotts Press (3×5 @ barre vide)
- Wall slides (3×15)
Hanches et Chevilles :
- Deep squat hold (3×60 sec)
- Cossack squats (3×10/côté)
- Ankle rocks (3×20/côté)
Poignets :
- Wrist circles (3×20 chaque sens)
- Front rack stretches (3×30 sec)
- Prayer stretches (3×30 sec)
Routine de Mobilité Quotidienne (10 minutes)
- Cat-Cow : 2 min
- Thoracic rotations : 10/côté
- Hip 90/90 : 2 min/côté
- Ankle mobilization : 2 min
- Shoulder dislocates : 20 reps
Les Erreurs Communes et Leurs Corrections
Erreur #1 : Barre qui S’éloigne du Corps
Problème : La barre dérive vers l’avant Cause : Mauvaise position de départ ou tirage avec les bras Correction :
- Garder les lats engagés
- Penser “ramener la barre vers les hanches”
- Drill : Snatch pulls en gardant contact
Erreur #2 : Manque d’Extension Complète
Problème : Triple extension incomplète Cause : Précipitation ou manque de force Correction :
- Snatch pulls avec pause en extension
- Box jumps pour la proprioception
- Power position work
Erreur #3 : Réception Instable
Problème : Perte d’équilibre en réception Cause : Mobilité insuffisante ou timing Correction :
- Overhead squats quotidiens
- Snatch balance pour le timing
- Drop snatch pour la vitesse
Intégration du Snatch dans Votre Programme
Pour la Force (Force Day)
A. Snatch Complex
1 Snatch Pull +
1 Hang Snatch +
1 Snatch
Travailler jusqu'à un max du jour
B. Snatch @ 80-90%
Singles toutes les 90 sec x 10
Pour la Technique (Skill Day)
A. EMOM 10 min
2 Power Snatch @ 60%
Focus : vitesse et précision
B. Position Work
3 Hang Snatch (high)
3 Hang Snatch (knee)
3 Snatch from floor
5 rounds @ 50-60%
Dans les WODs (MetCon)
WOD Example “Snatch Ladder”
10 min AMRAP
1 Snatch @ 60%
2 Snatch @ 65%
3 Snatch @ 70%
4 Snatch @ 75%
5 Snatch @ 80%
Redescendre l'échelle
Accessoires et Équipement Recommandés
Indispensables
- Chaussures d’haltérophilie : Talon surélevé pour la mobilité
- Ceinture : Support lombaire pour charges lourdes
- Wrist wraps : Protection des poignets
- Tape/Chalk : Adhérence optimale
Optionnels mais Utiles
- Knee sleeves : Chaleur articulaire
- Bandes élastiques : Travail de mobilité
- Foam roller : Récupération
- Camera/Tripod : Analyse technique
Nutrition et Récupération pour le Snatch
Avant l’Entraînement
- 2-3h avant : Repas complet avec glucides complexes
- 30-60 min avant : Fruit + caféine si besoin
- Hydratation : 500ml d’eau minimum
Après l’Entraînement
- 0-30 min : Protéines rapides (25-30g)
- 30-60 min : Repas complet équilibré
- Récupération : Étirements + rouleau
🎥 Ressources Vidéo
Chaînes YouTube Recommandées
- Throwdown : Tutoriels techniques
- CrossFit Invictus France : Progressions détaillées
- Reebok CrossFit Louvre : WODs et techniques
Vidéos Essentielles
- “Le Snatch en 10 Minutes” – Tutorial complet débutant
- “Mobilité pour le Snatch” – Routine de 15 min
- “Corriger ses Erreurs au Snatch” – Analyse technique
FAQ : Questions Fréquentes sur le Snatch
Combien de temps pour apprendre le snatch ?
En moyenne, 3-6 mois pour une technique correcte, 1-2 ans pour la maîtrise. La progression dépend de votre mobilité initiale et fréquence d’entraînement.
Quelle différence entre Power Snatch et Squat Snatch ?
Le power snatch se réceptionne en quart/demi-squat, permettant de travailler la puissance. Le squat snatch nécessite une réception en squat complet, permettant des charges plus lourdes.
Puis-je apprendre seul le snatch ?
Déconseillé. Un coach qualifié est essentiel pour la sécurité et la progression. Minimum : filmez-vous et comparez avec des tutoriels.
Quel poids pour commencer ?
Toujours commencer avec un PVC ou barre vide (20kg hommes, 15kg femmes). Progression uniquement quand la technique est parfaite.
Le snatch est-il dangereux ?
Avec une technique correcte et une progression adaptée, le risque est minimal. Plus sûr que beaucoup de sports de contact.
Faut-il des chaussures spéciales ?
Fortement recommandé. Les chaussures d’haltérophilie améliorent la stabilité et compensent le manque de mobilité des chevilles.
- Exercices CrossFit Sans Matériel avec ce Guide Ultime des WODs au Poids du Corps
- Guide Complet des Exercices CrossFit pour Femmes : Du Débutant à l’Athlète Confirmée
- Exercice CrossFit Maison Le Guide Complet Sans Matériel (30+ WODs)
- Guide Ultime des Chaussures CrossFit pour Homme : Les Meilleurs Modèles 2025
- CrossFit 2 Fois par Semaine : La Stratégie Efficace pour des Résultats Visibles Sans S’Épuiser
Liens Externes Utiles
- CrossFit Journal – Olympic Lifting – Ressources officielles
- Catalyst Athletics – Référence mondiale en haltérophilie
- Fédération Française d’Haltérophilie – Standards et compétitions
Conclusion : Le Snatch, un Investissement à Long Terme
Le snatch est bien plus qu’un simple exercice : c’est une discipline qui forge le corps et l’esprit. Le Snatch est un mouvement poly articulaire qui implique plusieurs articulations et groupes musculaires, provoquant une forte stimulation hormonale positive, brûlant une forte quantité de calories et permettant l’activation d’un grand nombre d’unités motrices de la tête aux pieds.
Maîtriser le snatch demande patience, humilité et persévérance. Mais les bénéfices – puissance explosive, coordination parfaite, mobilité exceptionnelle et force fonctionnelle – transformeront votre pratique du CrossFit et votre condition physique globale.
Commencez aujourd’hui avec un PVC et les exercices de base. Dans 6 mois, vous regarderez en arrière avec fierté sur le chemin parcouru. Le snatch n’est pas qu’un mouvement, c’est un voyage vers l’excellence athlétique.
“Le snatch ne se maîtrise pas, il se mérite. Chaque répétition est une leçon d’humilité et de détermination.” – Coach Greg Glassman, Fondateur du CrossFit
