octobre 7, 2025
Table of Contents
Qu’est-ce qu’un EMOM ?
EMOM = Every Minute On the Minute
À chaque début de minute, vous effectuez le nombre de répétitions prescrit. Le temps restant dans la minute = votre repos. Plus vous êtes rapide, plus vous récupérez !
🔥 EMOM DÉBUTANT (12 minutes)
Minute 1: 10 Air Squats
Minute 2: 8 Push-ups (ou sur genoux)
Minute 3: 30 secondes de Plank
Minute 4: 10 Sit-ups
Répéter 3 fois
Objectif: Terminer chaque exercice en 30-40 secondes max
💪 EMOM INTERMÉDIAIRE (16 minutes)
Minute 1: 12 Wall Balls (9/6 kg)
Minute 2: 10 Box Jump (60/50 cm)
Minute 3: 8 Pull-ups (strict ou kipping)
Minute 4: 15 Kettlebell Swings (24/16 kg)
Répéter 4 fois
Objectif: Maintenir l’intensité constante sur les 4 rounds
🚀 EMOM AVANCÉ (20 minutes)
Minute 1: 5 Thrusters (43/30 kg)
Minute 2: 10 Burpees over the bar
Minute 3: 12 Toes-to-Bar
Minute 4: 15/12 Calorie Assault Bike
Répéter 5 fois
Objectif: Ne jamais dépasser 50 secondes de travail
🎯 EMOM TECHNIQUE – HALTÉROPHILIE (12 minutes)
Minutes 1-3: 3 Power Snatch (60% 1RM)
Minutes 4-6: 2 Squat Snatch (65% 1RM)
Minutes 7-9: 1 Snatch Pull + 1 Full Snatch (70% 1RM)
Minutes 10-12: 2 Hang Snatch (65% 1RM)
Objectif: Perfectionnement technique, pas de failure
💥 EMOM METCON – “CARDIO KILLER” (15 minutes)
Minute 1: 15/12 Calorie Row
Minute 2: 20 Double Unders
Minute 3: 12 Devil Press (15/10 kg par haltère)
Répéter 5 fois
Objectif: Zone cardio élevée, respiration contrôlée
🏋️ EMOM FORCE – “HEAVY DAY” (10 minutes)
Minute paire (2,4,6,8,10): 3 Front Squats (75-80% 1RM)
Minute impaire (1,3,5,7,9): 5 Strict Pull-ups
Objectif: Charges lourdes, qualité d’exécution maximale
🔄 EMOM CORE – “GHD FOCUS” (20 minutes)
Minute 1: 12 GHD Sit-ups
Minute 2: 10 Hip Extensions
Minute 3: 30 secondes Hollow Hold
Minute 4: 8 GHD Back Extensions
Répéter 5 fois
Objectif: Renforcement chaîne postérieure et sangle abdominale
⚡ EMOM SPRINT – “HIGH INTENSITY” (8 minutes)
Minute 1: 8 Burpees + Max Calorie Assault Bike (temps restant)
Minute 2: 10 Kettlebell Swings (24/16 kg) + Max Box Jumps (temps restant)
Répéter 4 fois
Objectif: Aller chercher le max de reps/calories dans le temps restant
🎪 EMOM GYMNASTIQUE (15 minutes)
Minute 1: 30 secondes Handstand Hold (ou wall walk)
Minute 2: 5-8 Chest-to-Bar Pull-ups
Minute 3: 10 Pistol Squats (5 par jambe)
Répéter 5 fois
Objectif: Contrôle corporel et équilibre
🏆 EMOM COMPETITION PREP (24 minutes)
Minute 1: 10 Thrusters (43/30 kg)
Minute 2: 12 Bar-Facing Burpees
Minute 3: 15 Box Jump Overs (60/50 cm)
Minute 4: 15/12 Calorie Row
Répéter 6 fois
Objectif: Simuler la fatigue d’une compétition
📋 CONSEILS POUR RÉUSSIR VOS EMOM
✅ Stratégies Gagnantes
- Gérez votre tempo : Ne partez pas trop vite sur le premier round
- Respirez : Profitez du temps de repos pour récupérer activement
- Soyez constant : Mieux vaut 5 rounds identiques que 2 forts + 3 à l’agonie
- Échauffez-vous bien : 10-15 minutes avant de commencer
⚠️ Erreurs à Éviter
- Partir trop fort et s’effondrer à mi-parcours
- Choisir des charges trop lourdes (vous devez tenir la distance)
- Ne pas compter vos reps correctement
- Négliger la technique sous la fatigue
📊 Comment Progresser
- Semaine 1-2 : Terminez le WOD avec des pauses si nécessaire
- Semaine 3-4 : Terminez sans pause, réduisez le temps de travail
- Semaine 5-6 : Augmentez les charges ou le nombre de reps
- Semaine 7+ : Visez de nouveaux PR ou variantes plus difficiles
💡 CRÉEZ VOTRE PROPRE EMOM
Format de base :
- Durée : 8-24 minutes (multiples de 4 généralement)
- Exercices : 2-4 mouvements différents
- Ratio travail/repos : Visez 30-45 secondes de travail
Combinaisons efficaces :
- Monostructural (cardio) + Gymnastique
- Haltérophilie + Monostructural
- Gymnastique + Monostructural
- Haltérophilie + Haltérophilie (même pattern)
Exemple de structure :
EMOM X minutes
Min 1: [Exercice haut du corps]
Min 2: [Exercice bas du corps]
Min 3: [Exercice cardio]
Min 4: [Exercice core]
🎯 ADAPTER SELON VOTRE NIVEAU
RX (Prescribed) → Version standard ci-dessus
SCALED →
- Réduire les reps de 20-30%
- Alléger les charges de 30-40%
- Remplacer les mouvements techniques
RX+ →
- Augmenter les reps de 20%
- Ajouter du poids
- Raccourcir les temps de repos (ex: 40 secondes ON / 20 secondes OFF)
Bon WOD ! 💪🔥
