Exercice CrossFit Maison Le Guide Complet Sans Matériel (30+ WODs)

Pas de box ? Pas de problème ! Transformez votre salon en salle de CrossFit avec ces exercices au poids du corps qui vont vous faire transpirer autant qu’un WOD avec barres et kettlebells. Que vous soyez confiné, en voyage ou simplement sans accès à une box, découvrez comment maintenir votre condition physique au top avec zéro équipement.

Pourquoi le CrossFit Sans Matériel Est-il Si Efficace ?

La Philosophie du Bodyweight CrossFit

Le CrossFit au poids du corps n’est pas une version “light” de l’entraînement traditionnel. C’est une discipline à part entière qui respecte les trois piliers fondamentaux :

• Mouvements fonctionnels : Des gestes naturels utilisables au quotidien
• Variation constante : Jamais deux WODs identiques
• Haute intensité : Le poids du corps peut être brutal

Les champions comme Rich Froning le confirment : “C’est essentiel de pouvoir avoir un entraînement au poids du corps que l’on peut faire un jour de voyage ou quand on est coincé à la maison. Vous n’avez pas forcément besoin d’équipement pour vous mettre au défi avec un entraînement difficile.”

Les Bénéfices Uniques du CrossFit Maison

Accessibilité Totale

• Entraînement possible 24/7
• Aucun investissement matériel
• Adaptable à tout espace (même 4m²)

Sécurité Maximale

• Risque de blessure réduit sans charges externes
• Focus sur la technique et le mouvement
• Progression naturelle et contrôlée

Développement Complet

• Force relative (rapport poids/puissance)
• Endurance musculaire exceptionnelle
• Coordination et agilité améliorées
• Mental d’acier forgé par les répétitions

Les 15 Exercices Fondamentaux du CrossFit Maison

1. Burpees – Le Roi des Exercices

Exécution :

1. Position debout
2. Descendre en planche
3. Pompe (poitrine au sol)
4. Remonter en squat
5. Saut vertical bras tendus

Muscles : Corps entier Répétitions type : 10-20 par série Variante facile : Sans saut final Variante difficile : Burpee box jump (sur une surface surélevée)

2. Air Squats – La Base de la Force

Exécution :

1. Pieds largeur épaules
2. Descendre hanches sous les genoux
3. Poids sur les talons
4. Poitrine haute
5. Remonter explosif

Muscles : Quadriceps, fessiers, core Répétitions type : 20-50 Variante facile : Squat sur chaise Variante difficile : Pistol squats (une jambe)

3. Push-ups – Construction du Haut

Exécution :

1. Position planche, mains largeur épaules
2. Descendre poitrine au sol
3. Coudes à 45°
4. Pousser jusqu’à extension complète

Muscles : Pectoraux, triceps, deltoïdes Répétitions type : 15-30 Variante facile : Sur les genoux Variante difficile : Diamond push-ups, handstand push-ups

4. Sit-ups – Core de Fer

Exécution :

1. Allongé, genoux fléchis
2. Mains croisées sur la poitrine
3. Monter jusqu’à toucher les genoux
4. Descendre contrôlé

Muscles : Abdominaux, fléchisseurs de hanches Répétitions type : 20-40 Variante facile : Crunches Variante difficile : V-ups

5. Lunges (Fentes) – Équilibre et Force

Exécution :

1. Pas en avant
2. Descendre genou arrière près du sol
3. 90° sur les deux genoux
4. Pousser pour revenir
5. Alterner

Muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers Répétitions type : 20 total (10 par jambe) Variante facile : Fentes statiques Variante difficile : Jumping lunges

6. Mountain Climbers – Cardio Intense

Exécution :

1. Position planche
2. Ramener genou vers poitrine
3. Alterner rapidement
4. Garder hanches basses

Muscles : Core, épaules, cardio Répétitions type : 30-60 secondes Variante facile : Rythme lent Variante difficile : Cross-body mountain climbers

7. Jumping Jacks – Cardio Classique

Exécution :

1. Debout, pieds joints
2. Saut écartant pieds et bras
3. Retour position initiale

Muscles : Corps entier, cardio Répétitions type : 50-100 Variante facile : Step touch Variante difficile : Star jumps

8. Plank (Gainage) – Core Stabilité

Exécution :

1. Position planche sur avant-bras
2. Corps aligné tête-talons
3. Contraction abdos et fessiers
4. Maintenir

Muscles : Core complet Durée type : 30-120 secondes Variante facile : Sur les genoux Variante difficile : Plank to push-up

9. High Knees – Cardio Explosif

Exécution :

1. Course sur place
2. Genoux montés hauteur hanches
3. Rythme rapide
4. Bras actifs

Muscles : Cardio, fléchisseurs hanches Durée type : 30-60 secondes Variante facile : Marche genoux hauts Variante difficile : Sprint sur place

10. Wall Sits – Endurance Jambes

Exécution :

1. Dos contre mur
2. Descendre à 90°
3. Maintenir position
4. Poids sur talons

Muscles : Quadriceps, fessiers Durée type : 30-90 secondes Variante facile : Angle moins prononcé Variante difficile : Une jambe levée

11. Dips (Sur Chaise) – Triceps Focus

Exécution :

1. Mains sur bord chaise
2. Fesses dans le vide
3. Descendre coudes à 90°
4. Remonter

Muscles : Triceps, deltoïdes Répétitions type : 10-20 Variante facile : Pieds au sol Variante difficile : Pieds surélevés

12. Bear Crawl – Force Fonctionnelle

Exécution :

1. Position quatre pattes
2. Genoux décollés
3. Avancer main-pied opposés
4. Dos plat

Muscles : Corps entier Distance type : 10-20 mètres Variante facile : Rythme lent Variante difficile : Bear crawl arrière

13. Hollow Body Hold – Core Gymnastique

Exécution :

1. Allongé sur dos
2. Bas du dos collé au sol
3. Jambes et épaules décollées
4. Bras tendus

Muscles : Abdominaux profonds Durée type : 20-60 secondes Variante facile : Genoux fléchis Variante difficile : Hollow rocks

14. Broad Jumps – Puissance Pure

Exécution :

1. Position squat
2. Balancer bras arrière
3. Saut horizontal maximal
4. Réception amortie

Muscles : Jambes, explosivité Distance type : 5-10 sauts Variante facile : Petit saut Variante difficile : Burpee broad jump

15. Russian Twists – Obliques

Exécution :

1. Assis, pieds décollés
2. Buste incliné 45°
3. Rotation gauche-droite
4. Toucher sol chaque côté

Muscles : Obliques, core Répétitions type : 30-50 total Variante facile : Pieds au sol Variante difficile : Avec objet lourd

20 WODs Sans Matériel Pour Tous Niveaux

🟢 WODs Débutants (10-15 minutes)

1. “First Timer”

For Time :

• 10 Burpees
• 20 Push-ups
• 30 Sit-ups
• 40 Air squats
• 50 Jumping jacks

Temps cible : 8-12 minutes

2. “Simple Cindy”

10 min AMRAP :

• 5 Push-ups
• 10 Air squats
• 15 Sit-ups

Score : Nombre de rounds complets

3. “Pyramid Power”

21-15-9 For Time :

• Air squats
• Push-ups
• Sit-ups

Temps cible : 6-10 minutes

4. “Tabata Starter”

Tabata 8 rounds (4 minutes) :

• 20 sec Burpees
• 10 sec repos
• 20 sec Air squats
• 10 sec repos

Score : Total répétitions

5. “Core Crusher Mini”

3 Rounds For Time :

• 20 Sit-ups
• 15 Push-ups
• 10 Burpees
• 30 sec Plank

Temps cible : 7-12 minutes

🟡 WODs Intermédiaires (15-25 minutes)

6. “Cindy Classic”

20 min AMRAP :

• 5 Pull-ups (ou 10 pike push-ups)
• 10 Push-ups
• 15 Air squats

Score : Nombre de rounds

7. “Death by Burpees”

EMOM jusqu’à l’échec :

• Minute 1 : 1 Burpee
• Minute 2 : 2 Burpees
• Minute 3 : 3 Burpees
• Continue…

Score : Dernière minute complétée

8. “The 555”

5 Rounds For Time :

• 50 Jumping jacks
• 50 Mountain climbers
• 50 High knees
• 50 Butt kicks
• 50 sec Plank

Temps cible : 18-25 minutes

9. “Durante Core”

5 Rounds :

• 10 Hollow rocks
• 10 V-ups
• 10 Tuck-ups
• 10 sec Hollow hold
• 1 min repos

Focus : Qualité du mouvement

10. “Travel WOD” (Rich Froning)

For Time :

• 74 Burpees
• 74 Push-ups
• 74 Sit-ups
• 74 Air squats Puis :
• 44 de chaque
• 11 de chaque

Temps cible : 25-35 minutes

🔴 WODs Avancés (25+ minutes)

11. “Murph Sans Pull-ups”

For Time :

• 800m course (ou 400 jumping jacks)
• 100 Push-ups
• 200 Sit-ups
• 300 Air squats
• 800m course

Temps cible : 35-45 minutes

12. “1000 Reps Challenge”

For Time :

• 100 Burpees
• 200 Push-ups
• 200 Sit-ups
• 200 Air squats
• 200 Lunges
• 100 Mountain climbers

Temps cible : 45-60 minutes

13. “Zachary Tellier” (Hero WOD)

10 Rounds For Time :

• 10 Burpees
• 10 Push-ups
• 10 Sit-ups
• 10 Air squats

Temps cible : 25-35 minutes

14. “The Longest Mile”

4 Rounds :

• 400m course (ou 200 jumping jacks)
• 50 Air squats
• 30 Push-ups
• 20 Burpees
• 10 Pistol squats (ou 20 lunges)

Temps cible : 30-40 minutes

15. “Pyramid of Pain”

For Time :

• 50-40-30-20-10 Air squats
• 10-20-30-40-50 Burpees
• Entre chaque : 20 Push-ups

Temps cible : 25-35 minutes

🏆 WODs Team (À Deux)

16. “Partner Relay”

You Go I Go – 10 Rounds :

• Athlète A : 10 Burpees, 15 Squats, 20 Sit-ups
• Athlète B : Repos
• Alterner

Temps total à minimiser

17. “Synchronized Sweat”

20 min AMRAP (ensemble) :

• 10 Burpees synchronisés
• 20 Push-ups (10 chacun)
• 30 Squats synchronisés
• 40 Sit-ups (20 chacun)

Score : Rounds complets

💪 WODs Spécialisés

18. “Leg Destroyer”

21-18-15-12-9-6-3 For Time :

• Jump squats
• Lunges alternées

Focus : Endurance jambes

19. “Core Dominator”

10 min EMOM :

• Minutes impaires : Max sit-ups
• Minutes paires : Plank hold

Score : Total sit-ups

20. “Cardio Killer”

5 Rounds :

• 400m sprint (ou 2 min high knees)
• 50 Burpees
• 3 min repos

Focus : Capacité anaérobie

Programme CrossFit Maison 4 Semaines

Semaine 1 : Fondations

Lundi : “First Timer” + technique air squats Mercredi : “Simple Cindy” 10 min Vendredi : “Pyramid Power” Samedi : 30 min mobilité/étirements

Semaine 2 : Volume

Lundi : “Death by Burpees” Mardi : Core work (Durante Core) Jeudi : “The 555” Samedi : “Cindy Classic” 15 min

Semaine 3 : Intensité

Lundi : “Travel WOD” version courte Mercredi : “Leg Destroyer” Vendredi : “Cardio Killer” Dimanche : Test “Cindy” 20 min

Semaine 4 : Test

Lundi : Technique + mobilité Mercredi : “Zachary Tellier” Samedi : “Murph Sans Pull-ups” (test final)

Conseils d’Expert pour Maximiser Vos Résultats

📱 Organisation et Planification

Créez Votre Espace

• Délimitez une zone 2x2m minimum
• Sol antidérapant (tapis yoga)
• Chronomètre visible
• Bouteille d’eau à portée

Planification Hebdomadaire

• Planifiez vos entraînements à l’avance
• Ne jamais improviser un WOD
• 3-5 séances par semaine maximum
• Alterner intensité et récupération

🔥 Échauffement Obligatoire (10 min)

Phase 1 : Activation Cardio (3 min)

• 1 min jumping jacks
• 1 min high knees
• 1 min mountain climbers légers

Phase 2 : Mobilité Dynamique (4 min)

• Rotations articulaires
• Leg swings
• Arm circles
• Cat-cow stretches

Phase 3 : Activation Spécifique (3 min)

• 10 air squats lents
• 5 push-ups
• 10 sit-ups
• 5 burpees progressifs

💡 Techniques de Progression

Scaling Intelligent

• Trop dur ? Réduisez les répétitions de 30-50%
• Trop facile ? Ajoutez un gilet lesté ou sac à dos
• Technique compromise ? Revenez à la version simple

Méthodes d’Intensification

1. Tempo : Ralentir la phase excentrique (3-0-1)
2. Pauses : Maintenir 2 sec en position basse
3. Volume : Ajouter 1-2 rounds supplémentaires
4. Densité : Réduire les temps de repos

📊 Tracking et Mesure

Journal d’Entraînement

• Date et WOD effectué
• Temps/Score obtenu
• Sensations (1-10)
• Points à améliorer
• Objectif prochain test

Tests de Référence (Mensuels)

• Max burpees en 5 min
• Max push-ups sans pause
• Temps pour 100 air squats
• “Cindy” score

⚠️ Erreurs à Éviter

Top 5 des Erreurs Fatales

1. Négliger l’échauffement = Blessure garantie
2. Volume excessif = Surentraînement
3. Technique sacrifiée = Mouvements inefficaces
4. Pas de progression = Stagnation
5. Ignorer la récupération = Burnout

🥗 Nutrition CrossFit Maison

Pré-WOD (1h avant)

• Banane + beurre d’amande
• Ou : Avoine + fruits secs

Post-WOD (30 min après)

• Shake protéiné + fruit
• Ou : Yaourt grec + miel

Hydratation

• 500ml avant
• 250ml pendant
• 750ml après

Questions Fréquentes CrossFit Maison

Peut-on vraiment progresser sans matériel ?

Absolument ! Les capacités améliorables sans matériel sont l’endurance, la résistance, la coordination et l’agilité. La force relative et l’endurance musculaire progressent significativement.

Combien de fois par semaine s’entraîner ?

3-5 fois maximum. Le corps a besoin de récupération, surtout avec des WODs intenses au poids du corps.

Comment remplacer les pull-ups ?

• Pike push-ups (épaules)
• Superman pulls (dos)
• Inverted rows sous table
• Towel rows sur porte

Faut-il faire du cardio en plus ?

Non ! Les WODs CrossFit sont déjà très cardio. Focus sur la récupération active (marche, yoga) les jours off.

Comment savoir si je progresse ?

• Tests mensuels identiques
• Temps améliorés sur WODs références
• Répétitions augmentées
• Récupération plus rapide
• Technique plus fluide

Peut-on prendre du muscle sans poids ?

Oui, jusqu’à un certain point. Le volume élevé et l’intensité créent l’hypertrophie. Pour plus de masse, ajoutez progressivement de la résistance (sac à dos lesté).

Que faire si je stagne ?

• Variez les WODs
• Augmentez l’intensité
• Améliorez la nutrition
• Dormez plus
• Déload week (semaine légère)

Ressources et Applications Utiles

📱 Applications Recommandées

• WOD Generator : Création WODs personnalisés
• BTWB : Tracking performances
• Tabata Timer : HIIT chronométrage
• SmartWOD : Timer et générateur

📚 Lectures Essentielles

• CrossFit Level 1 Training Guide (gratuit PDF)
• “Becoming a Supple Leopard” – Kelly Starrett
• Forums r/crossfit pour inspiration

🎥 Chaînes YouTube

• CrossFit® Official
• Calisthenic Movement
• Athlean-X (technique)

Conclusion : Votre Box Est Partout

Le CrossFit sans matériel n’est pas une alternative de second choix – c’est une méthode d’entraînement complète qui forge des athlètes complets. Avec ces 30+ WODs et exercices, vous avez des mois de programmation devant vous.

Rappelez-vous : l’intensité prime sur le volume, la technique sur la vitesse, et la constance sur la perfection. Votre salon, garage ou jardin peut devenir votre box personnelle où vous forgez quotidiennement votre fitness.

Le seul équipement vraiment indispensable ? Votre détermination. Maintenant, choisissez un WOD et prouvez que les excuses n’ont pas leur place dans le CrossFit !

3, 2, 1… GO! 💪🔥

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“The magic is in the movement, the art is in the programming, the science is in the explanation, and the fun is in the community.” – Greg Glassman, Fondateur du CrossFit