CrossFit Open 21.1 : Guide Complet, Stratégie et Conseils pour Performer

Le CrossFit Open 21.1 a marqué l’histoire en introduisant les Wall Walks pour la première fois dans la compétition. Ce workout redoutablement simple mais dévastateur a mis à l’épreuve les épaules et le mental de milliers d’athlètes à travers le monde. Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour maîtriser ce WOD légendaire, avec des stratégies détaillées, des conseils techniques et des analyses de performance.

Le Workout : Structure et Format

Format Officiel RX

Le workout 21.1 est à réaliser FOR TIME avec un time cap de 15 minutes :

• 1 wall walk, 10 double-unders
• 3 wall walks, 30 double-unders
• 6 wall walks, 60 double-unders
• 9 wall walks, 90 double-unders
• 15 wall walks, 150 double-unders
• 21 wall walks, 210 double-unders

Total : 55 Wall Walks et 550 Double Unders

Équipement Nécessaire

• Une corde à sauter
• Un mur libre d’obstacles
• Ruban adhésif pour marquer les lignes
• Espace suffisant pour les mouvements

🎥 Vidéo Démonstration Officielle

Standards de Mouvement Détaillés

Wall Walks – Standards RX

Les standards précis pour les Wall Walks RX :

• Avec l’athlète allongé, poitrine et cuisses touchant le sol, jambes complètement étendues et pieds joints touchant le mur, marquer une ligne de tape au niveau du haut de l’épaule
• Le bord du tape le plus proche du mur doit être aligné avec l’épaule
• Cette première ligne sera la ligne de départ et d’arrivée pour chaque répétition
• Placer une seconde ligne laissant 10 pouces (25,4 cm) d’espace entre le bord éloigné du tape et le mur

Points Clés d’Exécution :

• Début et fin : allongé complètement, poitrine, cuisses et pieds au sol
• Les deux mains doivent toucher la première ligne au départ
• Les mains restent sur la ligne jusqu’à ce que les deux pieds soient sur le mur
• Au sommet, les deux mains doivent toucher la ligne des 10 pouces
• Descente contrôlée, pieds restant sur le mur jusqu’au retour des mains sur la première ligne

Double Unders – Points Techniques

Standards :

• La corde doit passer deux fois sous les pieds à chaque saut
• Compter uniquement les répétitions réussies
• Possibilité de casser les séries selon la stratégie

Tableau de Stratégie par Niveau

Round	Wall Walks	Double Unders	Temps Cumulé Cible	Stratégie
1	1	10	0:30	Sprint, établir le rythme
2	3	30	2:00	Maintenir la cadence
3	6	60	4:30	Commencer à gérer l’effort
4	9	90	7:30	Casser si nécessaire
5	15	150	11:00	Séries courtes obligatoires
6	21	210	14:59	Sprint final si possible

Analyse de Performance et Percentiles

Statistiques Mondiales

Moins de 1% des athlètes mondiaux ont terminé le workout sous le time cap. La grande majorité des athlètes a terminé quelque part entre le début des 15 wall walks et la fin des 21 wall walks.

Percentiles Hommes RX (18-34) :

• 50e percentile : ~300 reps
• 75e percentile : ~350 reps
• 90e percentile : ~390 reps
• 95e percentile : ~420 reps
• 99e percentile : Sous le time cap

Percentiles Femmes RX (18-34) :

• 50e percentile : ~280 reps
• 75e percentile : ~330 reps
• 90e percentile : ~387 reps
• 95e percentile : ~410 reps
• 99e percentile : Sous le time cap

Stratégie Détaillée pour Performer

Approche Générale

Ce WOD va être à haute intensité. Avec tous ces Double Under, c’est un effort intense que vous allez devoir faire que ce soit physiquement ou mentalement. Les épaules vont souffrir avec un total de 55 Wall Walks et 550 Double Unders.

Gestion de l’Effort

Rounds 1-3 (1-6 Wall Walks) :

• Rythme soutenu mais contrôlé
• Unbroken sur les Double Unders si possible
• Respiration rythmée pendant les Wall Walks

Rounds 4-5 (9-15 Wall Walks) :

• Commencer à fractionner les Wall Walks (3-3-3 ou 5-5-5)
• Possibilité de casser les Double Unders en 2-3 séries
• Repos courts mais stratégiques

Round 6 (21 Wall Walks) :

• Fractionnement obligatoire (3-3-3-3-3-3-3 ou 5-4-4-4-4)
• Double Unders en séries de 30-50 selon capacité
• Mental de guerrier requis

Conseils Techniques Spécifiques

Pour les athlètes qui découvrent le Wall Walk, ne partez pas trop vite et pensez à bien respirer tout le long du mouvement, gardez les épaules abaissées sur le handstand afin de ne pas congestionner les trapèzes et être confortable sur les DU. Restez relâchés sur les DU afin de profiter de ce moment pour récupérer sur les épaules.

Wall Walks – Optimisation :

• Utiliser une chemise en coton pour l’adhérence
• Chalk généreusement les mains
• Repos en position seiza entre les séries
• Descente contrôlée pour économiser l’énergie

Double Unders – Efficacité :

• Poignets près du corps, rotation minimale
• Sauts juste assez hauts
• Épaules détendues, basses
• Respiration rythmée tous les 10 DU

Échauffement Spécifique 21.1

Protocole Complet (20 minutes)

A. Mobilisation (5 min)

• Rouleau mollets : 60 secondes
• Étirements épaules : 2 min
• Mobilité poignets : 1 min
• Ouverture thoracique : 1 min

B. Activation (5 min)

• 3 rounds :
  • 5 Inchworms
  • 10 Shoulder taps en planche
  • 20 Single Unders

C. Progression Technique (5 min)

• 3 Wall Walks avec pause de 10 sec au sommet
• 3 x 20 Double Unders
• Focus sur la respiration

D. Simulation (5 min)

• 2 rounds à vitesse workout :
  • 3 Wall Walks
  • 30 Double Unders
• Repos 2 min entre les rounds

Versions Adaptées du Workout

Scaled

Format :

• Mêmes répétitions
• Wall Walks scaled (ligne unique à 55 pouces du mur)
• Single Unders au lieu de Double Unders

Foundations

Format simplifié :

• Réduction du nombre de répétitions
• Mouvements adaptés selon capacité
• Time cap identique

Adaptations Personnalisées

Pour les Double Unders difficiles :

• Réduire les répétitions de 50%
• Faire 2 Single Unders = 1 Double Under
• Mixer Singles et Doubles

Pour les Wall Walks :

• Bear Crawl : 1 Wall Walk = 1,50m de Bear Crawl
• Inch Worms comme alternative
• Wall Walks partiels (mi-hauteur)

Infographie : Analyse du 21.1

BREAKDOWN DU WORKOUT 21.1

VOLUME TOTAL
├─ Wall Walks: 55 répétitions
├─ Double Unders: 550 répétitions
├─ Inversions totales: ~13 minutes
└─ Time Cap: 15 minutes

SOLLICITATION MUSCULAIRE
├─ Épaules: ████████████ 95%
├─ Core: ██████████ 85%
├─ Triceps: ████████ 70%
├─ Mollets: ██████ 50%
└─ Cardio: ████████ 70%

RÉPARTITION DU TEMPS (Athlète Moyen)
├─ Rounds 1-3: 25% (4 min)
├─ Round 4: 20% (3 min)
├─ Round 5: 30% (4,5 min)
└─ Round 6: 25% (3,5 min)

POINTS DE RUPTURE COMMUNS
├─ Round 4 (9 WW): 30% abandons
├─ Round 5 (15 WW): 45% bloqués
└─ Round 6 (21 WW): 24% terminent

Erreurs Communes à Éviter

Top 5 des Erreurs Fatales

1. Partir trop vite
   • Les rounds 1-3 semblent faciles
   • La fatigue arrive brutalement au round 4
   • Solution : Rythme constant dès le départ
2. Mauvais placement des lignes
   • Vérifier 3 fois avant de commencer
   • Une erreur = disqualification
   • Filmer pour validation
3. Négliger la respiration
   • Apnée pendant les Wall Walks
   • Hyperventilation sur les DU
   • Solution : Respiration rythmée constante
4. Grip qui lâche
   • Mains moites = glissades dangereuses
   • Solution : Chalk + sweatbands + serviette
5. Mental qui craque
   • Les rounds 5-6 sont un enfer mental
   • Solution : Découper en mini-objectifs

Récupération Post-Workout

Protocole Immédiat (10 min)

• 5 min marche légère
• 3 min étirements épaules
• 2 min étirements mollets

Récupération 24h

• Mobilité épaules 2x dans la journée
• Hydratation ++
• Protéines dans les 30 min post-WOD
• Sommeil 8h minimum

Témoignages et Records

Records Mondiaux

Hommes :

• 1er mondial : ~11:30
• Top 100 : Sous le time cap
• Top 1000 : ~430 reps

Femmes :

• 1ère mondiale : ~12:00
• Top 100 : Sous le time cap
• Top 1000 : ~420 reps

Retours d’Athlètes

“Le 21.1 m’a appris que les mouvements simples peuvent être les plus durs. La clé était de rester calme quand les épaules brûlaient.” – Thomas, CrossFit Lyon

“J’ai sous-estimé les Wall Walks. Au round 5, j’étais déjà morte. Fractionnez dès le début!” – Marie, Box Paris

Checklist Pré-Workout

✅ 24h Avant

• [ ] Vérifier l’équipement
• [ ] Marquer les lignes selon standards
• [ ] Tester la caméra et l’angle
• [ ] Nutrition optimale
• [ ] Hydratation ++

✅ 1h Avant

• [ ] Échauffement général 10 min
• [ ] Mobilité spécifique épaules
• [ ] Rehearsal 2 rounds
• [ ] Préparer chalk et serviette
• [ ] Mode avion sur téléphone

✅ Juste Avant

• [ ] Vérification finale des lignes
• [ ] Brief avec le juge
• [ ] Lancer l’enregistrement
• [ ] Respiration profonde
• [ ] Mental de champion activé

FAQ : Questions Fréquentes sur le 21.1

Puis-je toucher le mur avec ma tête ?

Oui, tant que vos mains touchent la ligne requise. La tête peut servir de troisième point d’appui.

Que faire si je rate des Double Unders ?

Respirez, détendez les épaules, reprenez. Les échecs font partie du workout, restez calme.

Comment savoir si ma ligne est bien placée ?

Filmez votre placement et comparez avec les standards officiels. En cas de doute, mesurez deux fois.

Puis-je porter des protège-poignets ?

Oui, les protections sont autorisées tant qu’elles n’aident pas le mouvement.

Quelle corde utiliser ?

Une corde légère avec roulements à billes. Évitez les cordes lourdes qui fatiguent les avant-bras.

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Conclusion : Conquérir le 21.1

Le CrossFit Open 21.1 restera dans l’histoire comme l’un des workouts les plus simples mais les plus dévastateurs. Avec seulement deux mouvements et aucun équipement complexe, il a mis à genoux des athlètes du monde entier.

La beauté de ce workout réside dans sa simplicité trompeuse. Il semblait si simple au premier regard – “Double-unders et wall walks – est-ce même un workout?” – mais s’est révélé être un destroyer d’épaules et de core.

Les clés du succès :

• Pacing intelligent dès le départ
• Respiration constante et contrôlée
• Fractionnement stratégique
• Mental d’acier pour les rounds finaux

Que vous visiez à terminer sous le time cap ou simplement à améliorer votre score, le 21.1 vous enseignera l’humilité et la persévérance. C’est un test autant mental que physique, où chaque rep compte et où la stratégie fait la différence entre un bon score et un échec.

Préparez-vous minutieusement, respectez les standards, et attaquez ce workout avec intelligence et détermination. Le 21.1 n’est pas qu’un workout, c’est une leçon de CrossFit : les choses les plus simples sont souvent les plus difficiles à maîtriser.

3, 2, 1… GO!