septembre 21, 2025
Table of Contents
Les Benchmark WODs sont les références absolues du CrossFit, des entraînements standardisés qui permettent de mesurer objectivement votre progression au fil du temps. Que vous soyez débutant cherchant à établir vos premiers records ou athlète confirmé visant de nouveaux PRs, ce guide complet vous aidera à comprendre, maîtriser et exceller dans ces WODs légendaires.
Qu’est-ce qu’un Benchmark WOD et Pourquoi C’est Crucial
Les Benchmark WODs sont des entraînements standardisés avec des noms spécifiques et des protocoles répétables qui offrent une mesure cohérente de votre progression fitness. Ils sont votre GPS personnel dans l’univers CrossFit, vous guidant vers de nouveaux sommets sans vous perdre dans la jungle des entraînements.
L’Origine des “Girls”
Selon Greg Glassman, fondateur du CrossFit : “Tout ce qui vous laisse allongé sur le dos, haletant et se demandant ce qui vient de vous arriver devrait porter un nom de fille.” Cette tradition, similaire à la nomenclature des tempêtes, a donné naissance aux WODs les plus iconiques du CrossFit.
Les premiers “Girls” WODs introduits en septembre 2003 étaient : Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran, avec Helen et Grace qui ont rejoint la famille quelques mois plus tard.
Pourquoi les Benchmarks Sont Essentiels
Mesure Objective : Chaque fois que vous conquérez “Fran”, “Murph” ou tout autre benchmark, vous construisez un historique solide de votre évolution fitness.
Motivation Communautaire : Peu de choses sont aussi gratifiantes que de comparer vos temps avec d’autres CrossFitters qui ont affronté les mêmes défis.
Identification des Faiblesses : Les benchmarks révèlent vos points faibles et orientent votre programmation future.
Validation du Programme : Ils confirment que votre entraînement produit des résultats tangibles dans tous les domaines du fitness.
Les 10 Benchmark WODs Essentiels à Maîtriser
1. FRAN – La Reine des Benchmarks
Le WOD :
- 21-15-9 répétitions de :
- Thrusters (43/30 kg)
- Pull-ups
Temps de Référence :
- Elite : < 2:30
- Avancé : 3:00 – 4:00
- Intermédiaire : 4:00 – 6:00
- Débutant : 6:00 – 10:00
Stratégie : Fran est un sprint brutal. Commencez avec un rythme que vous pouvez à peine maintenir. Cassez les thrusters en série de 11-10 ou 15-6 pour le round de 21 si nécessaire.
2. CINDY – L’Endurance Pure
Le WOD :
- 20 min AMRAP :
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air Squats
Scores de Référence :
- Elite : 25+ rounds
- Avancé : 20-24 rounds
- Intermédiaire : 15-19 rounds
- Débutant : 8-14 rounds
Stratégie : Cindy teste votre endurance musculaire. Gardez un rythme constant, les push-ups seront votre point de rupture. Prévoyez de les casser en 6-4 ou 5-5 quand la fatigue arrive.
3. MURPH – Le Test Ultime
Le WOD :
- 1 Mile Run
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- 1 Mile Run Avec gilet lesté (9/6 kg)
Temps de Référence :
- Elite : < 35:00
- Avancé : 40:00 – 50:00
- Intermédiaire : 50:00 – 60:00
- Débutant : 60:00+ (sans gilet)
Stratégie : Partitionnez intelligemment : 20 rounds de “Cindy” (5-10-15) est la méthode la plus populaire. Hydratez-vous et gardez un rythme soutenable.
4. GRACE – La Puissance Explosive
Le WOD :
- 30 Clean & Jerks pour temps
- (61/43 kg)
Temps de Référence :
- Elite : < 1:30
- Avancé : 2:00 – 3:00
- Intermédiaire : 3:00 – 5:00
- Débutant : 5:00 – 8:00
Stratégie : Grace teste votre capacité à cycler une barre lourde rapidement. Singles rapides valent mieux que des séries cassées. Focalisez-vous sur la technique pour économiser l’énergie.
5. HELEN – L’Équilibre Parfait
Le WOD :
- 3 rounds pour temps :
- 400m Run
- 21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 12 Pull-ups
Temps de Référence :
- Elite : < 8:00
- Avancé : 9:00 – 10:00
- Intermédiaire : 10:00 – 12:00
- Débutant : 12:00 – 15:00
Stratégie : Ne sprintez pas le premier 400m. Les KB swings doivent être unbroken. Gérez vos pull-ups selon votre niveau.
6. ANNIE – Le Cauchemar des Double-Unders
Le WOD :
- 50-40-30-20-10 répétitions de :
- Double-unders
- Sit-ups
Temps de Référence :
- Elite : < 5:00
- Avancé : 6:00 – 8:00
- Intermédiaire : 8:00 – 12:00
- Débutant : 15:00+ (avec singles)
Stratégie : Annie est un test de coordination sous fatigue. Restez calme sur les DUs, la frustration est votre pire ennemie.
7. DIANE – Force et Gymnastique
Le WOD :
- 21-15-9 répétitions de :
- Deadlifts (102/70 kg)
- Handstand Push-ups
Temps de Référence :
- Elite : < 3:00
- Avancé : 4:00 – 6:00
- Intermédiaire : 6:00 – 9:00
- Débutant : 10:00+ (scaled)
Stratégie : Les deadlifts doivent être managés pour préserver votre grip. Les HSPU seront le facteur limitant pour la plupart.
8. ELIZABETH – Le Test Technique
Le WOD :
- 21-15-9 répétitions de :
- Cleans (61/43 kg)
- Ring Dips
Temps de Référence :
- Elite : < 4:00
- Avancé : 5:00 – 7:00
- Intermédiaire : 7:00 – 10:00
- Débutant : 10:00 – 15:00
Stratégie : La fatigue des ring dips affectera vos cleans. Planifiez vos séries en conséquence.
9. ISABEL – 30 Snatches de Folie
Le WOD :
- 30 Snatches pour temps
- (61/43 kg)
Temps de Référence :
- Elite : < 1:30
- Avancé : 2:00 – 3:00
- Intermédiaire : 3:00 – 5:00
- Débutant : 5:00 – 8:00
Stratégie : Plus technique que Grace, Isabel demande une parfaite maîtrise du snatch. Singles rapides avec technique parfaite.
10. KELLY – L’Endurance Running
Le WOD :
- 5 rounds pour temps :
- 400m Run
- 30 Box Jumps (61/51 cm)
- 30 Wall Balls (9/6 kg)
Temps de Référence :
- Elite : < 25:00
- Avancé : 28:00 – 32:00
- Intermédiaire : 32:00 – 38:00
- Débutant : 38:00 – 45:00
Stratégie : La gestion du rythme est cruciale. Les wall balls seront votre point de rupture, prévoyez de les casser.
Tableau de Progression : Votre Roadmap vers l’Excellence
Niveau Débutant (0-6 mois)
| WOD | Objectif Initial | Scaling Recommandé |
|---|---|---|
| Fran | < 12:00 | Barre vide, ring rows |
| Cindy | 8-10 rounds | Jumping pull-ups, knee push-ups |
| Grace | < 8:00 | 30/20 kg |
| Helen | < 15:00 | 200m run, 12/8 kg KB |
| Annie | Compléter | Single-unders x2 |
Niveau Intermédiaire (6-18 mois)
| WOD | Objectif | Progression |
|---|---|---|
| Fran | < 6:00 | RX poids, banded pull-ups |
| Cindy | 15-17 rounds | Strict pull-ups possibles |
| Grace | < 5:00 | Approcher RX |
| Murph | < 60:00 | Sans gilet |
| Diane | < 10:00 | Pike push-ups ou box HSPU |
Niveau Avancé (18+ mois)
| WOD | Objectif | Focus |
|---|---|---|
| Fran | < 4:00 | Unbroken ou grandes séries |
| Cindy | 20+ rounds | Rythme constant |
| Grace | < 3:00 | Touch and go |
| Murph | < 50:00 | Avec gilet |
| Isabel | < 3:00 | Singles rapides |
Guide de Scaling Intelligent pour Progresser
Principes du Scaling Efficace
Maintenir l’Intention : Chaque WOD a un stimulus prévu. Fran doit être un sprint (5-10 min max), tandis que Murph est un effort long.
Progresser Graduellement : Augmentez la difficulté par paliers :
- D’abord le mouvement (ring rows → pull-ups)
- Ensuite le volume (½ Murph → ¾ Murph → Full)
- Enfin la charge (30 kg → 35 kg → 40 kg → RX)
Options de Scaling par Mouvement
Pull-ups :
- Ring rows
- Jumping pull-ups
- Banded pull-ups
- Strict → Kipping → Butterfly
Handstand Push-ups :
- Pike push-ups
- Box HSPU
- Abmat HSPU
- Strict → Kipping
Double-unders :
- Single-unders x2
- Attempts mixés avec singles
- Petites séries de DUs
Stratégies Avancées pour Battre vos PRs
Préparation Optimale
J-7 : Planification
- Analysez votre ancien temps
- Identifiez les points de rupture
- Établissez une stratégie de fractionnement
J-3 : Préparation Physique
- Réduisez le volume d’entraînement
- Focus sur la mobilité
- Hydratation renforcée
Jour J : Exécution
- Échauffement spécifique de 20-30 min
- Pratiquez les mouvements à intensité croissante
- Visualisez votre stratégie
Techniques de Fractionnement
Pour les WODs 21-15-9 :
- Débutant : 3×7, 3×5, 3×3
- Intermédiaire : 11-10, 8-7, 5-4
- Avancé : 15-6, 10-5, 9 unbroken
Pour les AMRAPs :
- Trouvez un rythme soutenable pour 80% du temps
- Accélérez dans les 20% finaux
- Transitions rapides > repos courts
Récupération Post-Benchmark
- Cool-down actif 10 min
- Mobilité ciblée 15 min
- Nutrition dans les 30 min
- Notez vos splits et sensations
Programmation des Benchmarks dans Votre Entraînement
Fréquence Recommandée
Phase de Test Initial (Mois 1-3)
- 1 benchmark par semaine
- Focus sur l’apprentissage des mouvements
- Établir les baselines
Phase de Développement (Mois 4-12)
- 1 benchmark toutes les 2 semaines
- Alterner les types (court/long, lourd/léger)
- Travailler les faiblesses révélées
Phase de Maintenance (12+ mois)
- 1 benchmark toutes les 4-6 semaines
- Retester les mêmes WODs tous les 3-4 mois
- Focus sur l’amélioration continue
Calendrier Annuel Suggéré
Trimestre 1 :
- Janvier : Fran
- Février : Cindy
- Mars : Grace
Trimestre 2 :
- Avril : Helen
- Mai : Murph (Memorial Day)
- Juin : Annie
Trimestre 3 :
- Juillet : Diane
- Août : Elizabeth
- Septembre : Isabel
Trimestre 4 :
- Octobre : Kelly
- Novembre : Repeat testing
- Décembre : Challenge personnel
FAQ : Vos Questions sur les Benchmark WODs
À quelle fréquence dois-je tester mes benchmarks ?
Idéalement tous les 4-6 semaines pour permettre une progression mesurable tout en évitant le surentraînement. Retestez le même WOD tous les 3-4 mois maximum.
Dois-je toujours faire les WODs en RX ?
Non ! Le scaling approprié qui maintient l’intention du WOD est plus bénéfique qu’un RX mal exécuté qui prend 30 minutes pour Fran.
Quel benchmark pour commencer ?
“Baseline” (500m row, 40 air squats, 30 sit-ups, 20 push-ups, 10 pull-ups) ou Cindy scalé sont d’excellents points de départ.
Comment savoir si je progresse ?
Au-delà des temps, notez : meilleure technique, moins de repos, séries plus longues, récupération plus rapide, et sensations générales.
Faut-il se spécialiser sur un benchmark ?
Non, la variété est essentielle. Travailler exclusivement Fran n’améliorera pas votre fitness général autant qu’une programmation variée.
Les benchmarks sont-ils dangereux pour les débutants ?
Pas si correctement scalés et supervisés. Un coach qualifié adaptera toujours le WOD à votre niveau.
Quelle est l’erreur la plus commune ?
Partir trop vite ! La plupart des échecs viennent d’un mauvais pacing, pas d’un manque de fitness.
Conclusion : Votre Journey vers l’Excellence
Les Benchmark WODs ne sont pas que des entraînements – ce sont des jalons sur votre parcours fitness, des moments de vérité qui révèlent votre progression réelle. Chaque PR battu est une victoire sur votre ancien vous, chaque échec une leçon précieuse pour progresser.
Que vous visiez votre première traction dans Cindy ou un sub-3 minutes sur Fran, rappelez-vous que ces WODs ont forgé des milliers d’athlètes avant vous. Ils continueront à vous challenger, vous motiver et vous transformer, peu importe votre niveau actuel.
Embrassez le processus, célébrez chaque amélioration, et surtout, respectez ces workouts légendaires qui ont défini le CrossFit. Votre prochain PR vous attend – il est temps de le conquérir!
